Se apropie schimbarea orei: Cum ne reglăm ceasul biologic. Neurocercetător: „O cafea pe balcon, dimineața, sau o plimbare ajută”

Creierul nostru are o capacitate uimitoare de a compensa. Poate funcționa după o noapte scurtă și poate ține minte simultan cinci sarcini nerezolvate. Ceea ce nu știe să facă prea bine: să se prefacă în mod permanent că nu există nicio diferență între zi și noapte, între activitate și odihnă.

Astfel, ceasul nostru biologic este unul dintre cei mai subestimați factori pentru un creier rezistent. Nu pentru că un program zilnic regulat ar face ca tot stresul să dispară. Și nici pentru că ar trebui să te trezești la ora cinci dimineața.

Creierul nostru este un organ ritmic într-un corp ritmic. Iar acesta vrea să știe când este zi, când este noapte – și când poate în sfârșit să se odihnească.

Dr. Teresa Cramer, neurocercetător la Institutul Picower al MIT și director științific la FoodFor, a explicat pentru Focus.de cum ne ajută ceasul biologic, cu atât mai mult cu cât se apropie un eveniment cu ocazia căruia toți ne simțim „dați peste cap”: trecerea la ora de iarnă (24/25 octombrie).

Sfaturi despre cum vă puteți ajuta ceasul biologic

Pentru a ne ajuta ceasul biologic, nu avem nevoie nici de un dispozitiv de monitorizare a somnului de 700 de euro, nici de o rutină matinală în douăsprezece pași. Ceasul nostru biologic este destul de vechi. Prin urmare, semnalele sale cele mai puternice sunt destul de nespectaculoase.

1. Lumina ca semnal de start. După ce te trezești, expune-te la lumina zilei cât mai devreme posibil. În principiu, o plimbare sau o cafea pe balcon sunt suficiente. Nu există o „regulă magică de 17 minute”. Important este ca ziua să fie cât mai luminoasă, iar noaptea cât mai întunecată.

2. Menține o oră fixă de trezire. Orele regulate de trezire și lumina dimineții ajută la stabilizarea ritmului. Nimeni nu trebuie să se trezească special mai devreme pentru asta, cronotipul este individual. Nu transforma fiecare weekend într-o călătorie lungă.

3. Reducerea luminii și a stimulilor seara. Smartphone-urile nu doar că luminează, ci furnizează și în mod constant videoclipuri și știri noi. Așadar, îi spunem creierului nostru: pregătește-te pentru somn – dar rămâi treaz, încă se întâmplă ceva aici. Vechea și buna carte are aici un avantaj nedrept.

4. Folosiți mișcarea ca regulator de timp. Sportul practicat regulat poate susține ritmurile circadiene, chiar și fără antrenament în zori. În aer liber, lumina zilei vine la pachet. O combinație destul de bună.

5. Structurați mesele. Ficatul nostru nu are ochi. Pentru ceasul său intern, mesele reprezintă semnale importante. Cercetările privind momentul optim nu sunt încă concludente. Prin urmare, nimeni nu trebuie să închidă ușa bucătăriei la ora 18:00. Regularitatea este un bun început.

„Creierul funcționează după un ritm intern. Strict vorbind, nu avem un singur ceas biologic, ci o întreagă rețea de ceasuri biologice”, spune Dr. Teresa Cramer.

Centrul principal de reglare a ritmului se află în hipotalamus și se numește nucleul suprachiasmatic, pe scurt SCN. Această structură minusculă este formată, atât în partea stângă, cât și în cea dreaptă, din câte aproximativ 20.000 de celule nervoase și coordonează o mare parte din funcțiile noastre fiziologice pe parcursul a aproximativ 24 de ore.

Somnul, temperatura corpului, hormonii, metabolismul și atenția variază pe parcursul zilei. De asemenea, capacitatea noastră de a învăța, de a ne aminti și de a ne regla emoțiile depinde, printre altele, de ritmurile circadiene și de reglarea somnului și a stării de veghe.

Lumina este cel mai important factor de sincronizare

Pentru ca acest mecanism să funcționeze, SCN are nevoie de informații despre lumea exterioară. Cel mai important factor de sincronizare al său este lumina. Celulele retiniene specializate, care conțin pigmentul melanopsină, transmit informații despre luminozitate direct către ceasul biologic. Lumina zilei de dimineață spune, simplificat: „Bună, o nouă zi. Reglați ceasul, vă rog.”

Acest lucru explică și jetlag-ul nostru. Dacă zburăm de la Frankfurt la New York, ceasul nostru de mână se reglează imediat. Creierul nostru, însă, nu. Acolo, din punct de vedere biologic, încă este ora din Frankfurt. Abia noile semnale de lumină modifică treptat ritmul intern.

Ceasurile periferice din organe reacționează la mișcare și la alimentație

De asemenea, ficatul, intestinul, musculatura și alte organe au propriile sisteme moleculare de măsurare a timpului. SCN-ul stabilește ritmul general, dar organele își păstrează propriul ritm.

În timp ce lumina este deosebit de importantă pentru ceasul central, aceste așa-numite ceasuri periferice reacționează, în plus, la mese, mișcare și semnale hormonale.

Un mic decalaj orar în fiecare săptămână

Situația se complică atunci când aceste semnale sunt în contradicție permanentă: dimineața, aproape deloc lumină naturală; seara, lumina puternică a ecranului; mese la miezul nopții și, în weekend, somn până la prânz.

Desigur, organismul nostru nu se destramă din cauza unei cine târzii. Dar cu cât mai des se diverg orele biologice de cele sociale, cu atât mai repede apare o dereglare a ritmului circadian.

O formă tipică din viața de zi cu zi este „jetlag-ul social”: în timpul săptămânii ceasul deșteptător sună devreme, iar în weekend ne amânăm somnul cu câteva ore. Nu zburăm nicăieri și totuși ne provocăm în fiecare săptămână un mic decalaj orar.

De ce ritmul ne ușurează sarcina

Când spun că ceasul intern ușurează sarcina creierului, nu ne referim la faptul că un program zilnic regulat reduce pur și simplu consumul său de energie. Ci la faptul că un ritm intern stabil ajută la asigurarea stărilor fiziologice potrivite la momentul potrivit.

Iar un creier care cunoaște ritmul corpului său poate prevedea mai bine și trebuie să facă mai puține corecții.

Ceasul biologic este un program biologic

Somnul nostru este determinat în mare măsură de două forțe: cu cât stăm treji mai mult, cu atât crește mai puternic nevoia de somn. În paralel, ceasul nostru circadian generează un semnal, dependent de ora zilei, care ne indică starea de veghe și disponibilitatea pentru somn.

În mod ideal, ambele sisteme funcționează împreună. Seara, nevoia puternică de somn și disponibilitatea biologică de a adormi se întâlnesc. Dacă aceste procese nu sunt bine coordonate, știm care este rezultatul: corpul este mort de oboseală, iar mintea este complet trează.

Ceasul biologic este, așadar, un orar biologic. Un orar bun nu face școala mai puțin solicitantă. Dar, cel puțin, matematica, ora de sport și pauza de prânz nu au loc în același timp. Și tocmai în asta constă ușurarea.

„Ce fac eu personal?”

„Încerc să mă trezesc devreme, să dorm regulat și să fac mișcare. Nu perfect – și fără să transform asta în următorul proiect de auto-optimizare”, explică Dr. Teresa Cramer.

„Uneori alerg sau merg cu bicicleta fără muzică sau podcast, deși iubesc muzica. La început, asta pare ineficient. Dar nu trebuie să umplem fiecare minut liber cu informații noi”.

„O plimbare liniștită cu bicicleta nu-mi reglează, desigur, ceasul biologic. Dar mă eliberează într-un al doilea mod: ritmul îmi aduce ordine din interior, liniștea îndepărtează stimulii din exterior – și mă ajută să percep din nou ritmul.

Totul are timpul său. Și poate că, uneori, trebuie doar să devenim din nou suficient de liniștiți pentru a ne da seama de asta”.

Editor : Sebastian Eduard