Una lata puede resolver una comida sin recurrir necesariamente a un producto de bajo valor nutricional. Sardinas, mejillones, berberechos y boquerones aportan proteínas, grasas y minerales diferentes y pueden combinarse con verduras, legumbres, pan integral o pasta para armar un plato rápido.
Las cuatro conservas que elige Pablo Ojeda
El nutricionista español Pablo Ojeda enumeró esas cuatro opciones en una conversación con La Vanguardia. Su idea parte de una frase práctica: “Una despensa bien surtida te protege de todo”. La expresión no significa que un alimento prevenga cualquier enfermedad, sino que tener recursos disponibles reduce la improvisación cuando falta tiempo.
La primera recomendación son las sardinas en lata. Ojeda las considera uno de los alimentos más interesantes por su combinación de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitamina D y calcio. Este último aumenta cuando se consumen las espinas blandas que quedan dentro de la conserva.
El especialista también las describió como uno de los alimentos más antiinflamatorios. Esa formulación expresa su valoración y no una clasificación científica universal. Los omega-3 EPA y DHA participan en procesos relacionados con la respuesta inflamatoria, pero el efecto depende de la dieta completa, la cantidad y la situación de salud.
Mejillones y berberechos como fuentes de hierro
Los mejillones en escabeche son otro de sus elegidos. Ojeda los llamó “uno de mis favoritos” y destacó proteínas, hierro y vitamina B12. El hierro interviene en la producción de hemoglobina y la vitamina B12 es necesaria para formar glóbulos rojos y mantener el sistema nervioso.
Los berberechos en lata también aportan hierro, vitamina B12, zinc, selenio y proteínas. El hierro de origen animal suele tener mayor biodisponibilidad que el hierro no hemo de muchos alimentos vegetales. Sin embargo, una lata no reemplaza el diagnóstico ni el tratamiento de una anemia.
Ojeda mencionó especialmente a personas que menstrúan y pueden presentar déficit de hierro. El comentario no permite suponer que todas tengan anemia ni que deban aumentar el consumo sin evaluación. El cansancio y la debilidad tienen muchas causas; un análisis y una consulta profesional son necesarios para confirmar una carencia.
Boquerones en vinagre y el aporte de omega-3
La cuarta opción son los boquerones en vinagre, conocidos en la Argentina como anchoas frescas marinadas. Ojeda los definió como “una auténtica maravilla”. Al igual que las sardinas, son pescados azules y aportan EPA y DHA.
El vinagre y la preparación modifican el sabor, pero no convierten al alimento en una cura. Además, los productos comerciales pueden contener cantidades importantes de sodio. Revisar la etiqueta permite comparar marcas y elegir porción, sal y líquido de cobertura de acuerdo con las necesidades personales.
Las conservas tienen una ventaja logística: duran semanas o meses cerradas y no exigen cocinar pescado fresco cada vez. Las sardinas pueden sumarse a una ensalada o a una tostada; los mejillones y berberechos sirven como aperitivo o ingrediente; los boquerones pueden acompañar verduras o pan.
Qué respaldo tienen los beneficios mencionados
La Oficina de Suplementos Dietarios de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos explica que la investigación sobre EPA y DHA es favorable, pero no concluyente para reducir el riesgo de enfermedad coronaria. También advierte que los beneficios de un nutriente no deben trasladarse automáticamente a afirmaciones sobre un alimento aislado.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos incluye a las sardinas entre las mejores opciones de pescado por su bajo contenido de mercurio. Esa clasificación es útil para elegir especies, pero no resuelve otros aspectos de una conserva, como sodio, aceite, alergias o tamaño de la porción.
Una despensa útil combina alimentos y no depende de cuatro latas. Legumbres, tomates, cereales integrales, frutos secos y vegetales congelados pueden ampliar las opciones. La propuesta de Ojeda gana valor cuando se la entiende como parte de una alimentación variada y no como una lista de productos milagrosos.
La practicidad es el atractivo central: tener pescado y mariscos disponibles permite sumar nutrientes a una comida en minutos. El consejo conserva sentido si se adapta a preferencias, presupuesto, alergias y recomendaciones médicas. Ninguna conserva, por saludable que resulte, compensa por sí sola una dieta desequilibrada.
Este contenido fue producido por un equipo de LA NACION con la asistencia de la IA.
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Source: La Nación · LA NACION
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