Vì sao ăn đủ protein, chất xơ có thể giảm cân?

• Sức khỏe
• Các bệnh
• Dinh dưỡng

Thứ bảy, 14/11/2026, 14:30 (GMT+7)

Protein và chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế nạp quá nhiều calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Giúp no lâu

Theo Very Well Health, protein kích thích cơ thể giải phóng các hormone tạo cảm giác no như GLP-1, đồng thời làm giảm ghrelin - hormone kích thích cảm giác đói. Người ăn đủ protein thường ít cảm thấy đói, hạn chế nhu cầu ăn thêm giữa các bữa. Đây là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát khẩu phần, tránh nạp quá nhiều calo trong ngày.

Chất xơ cũng có tác dụng kéo dài cảm giác no nhưng theo cơ chế khác. Khi đi vào đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo thành dạng gel và làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày. Nhờ vậy, cảm giác no lâu hơn, giảm nhu cầu ăn vặt. Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 0,8-1 g protein/kg cân nặng và 28-38 g chất xơ mỗi ngày.

Protein giúp duy trì khối cơ khi giảm cân

Khi giảm cân, cơ thể thường nhận ít năng lượng hơn mức tiêu hao nên có thể sử dụng cả mỡ và mô cơ để đáp ứng nhu cầu hoạt động. Bổ sung đủ protein cung cấp axit amin cần thiết, hạn chế quá trình phân giải cơ bắp, duy trì khối cơ trong giai đoạn giảm cân.

Protein cũng cần nhiều năng lượng để tiêu hóa carbohydrate và chất béo. Vì vậy, chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo tiêu hao sau bữa ăn, góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Hỗ trợ ổn định đường huyết

Protein và chất xơ đều góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp glucose từ thức ăn đi vào máu từ từ. Nhờ đó, lượng đường trong máu ít biến động đột ngột sau bữa ăn. Đường huyết ổn định cũng hạn chế cảm giác đói, thèm đồ ngọt xuất hiện khi lượng đường trong máu thay đổi nhanh.

Một số loại chất xơ hòa tan còn đóng vai trò là prebiotic, cung cấp nguồn dinh dưỡng cho lợi khuẩn đường ruột. Hệ vi sinh đường ruột đa dạng có liên quan đến khả năng kiểm soát cân nặng tốt và giảm nguy cơ tăng cân lâu dài.

Theo Eating Well, để tăng protein, mọi người có thể chọn thịt gà bỏ da, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp không đường, đậu phụ và các loại đậu. Nguồn chất xơ tốt gồm rau xanh, trái cây nguyên quả, yến mạch, gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt.

Một số thực phẩm thực vật như đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan và các loại hạt cung cấp đồng thời cả protein lẫn chất xơ. Kết hợp chúng với rau củ trong bữa ăn giúp bổ sung hai dưỡng chất mà không cần chuẩn bị nhiều món.

Người muốn giảm cân nên tăng lượng chất xơ từ từ để hệ tiêu hóa thích nghi, đồng thời uống đủ nước nhằm hạn chế táo bón. Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến, hạn chế đường bổ sung, món ăn nhiều chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, việc tăng protein và chất xơ trong khẩu phần không đồng nghĩa với giảm cân. Cân nặng vẫn phụ thuộc vào sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Vì vậy, bên cạnh chế độ ăn cân đối, mỗi người cần duy trì vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc để hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)

Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp