Phụ nữ mãn kinh nên điều chỉnh dinh dưỡng thế nào?

• Sức khỏe
• Các bệnh
• Dinh dưỡng

Thứ ba, 27/10/2026, 15:00 (GMT+7)

Chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp phụ nữ giai đoạn mãn kinh kiểm soát cân nặng, duy trì mật độ xương và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Phụ nữ thường mãn kinh ở độ tuổi 45-55, đi kèm nhiều thay đổi về tâm sinh lý. Suy giảm nội tiết tố estrogen tự nhiên gây ra các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, mất ngủ hay thay đổi tâm trạng, chậm quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ loãng xương, mắc bệnh tim mạch.

BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết ở giai đoạn này, nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng của cơ thể có sự thay đổi nhất định. Do đó, phụ nữ mãn kinh cần điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

Nạp khoảng 1.300-16.00 calo

Khi nồng độ estrogen suy giảm, tốc độ chuyển hóa và mức năng lượng tiêu hao của cơ thể chậm lại. Nếu không điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp, cơ thể rất dễ tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng. Phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh nên duy trì khoảng 1.300 đến 1.600 calo mỗi ngày, ưu tiên thực phẩm từ đạm nạc và chất xơ, hạn chế chất béo bão hòa để kiểm soát cân nặng cũng như tốc độ trao đổi chất.

Bổ sung canxi và vitamin D

Suy giảm estrogen làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương ở phụ nữ sau tuổi 50. Giai đoạn này, phụ nữ cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày, nên ưu tiên bổ sung qua các thực phẩm như sữa ít béo, rau xanh đậm, cá nhỏ ăn cả xương và đậu hũ. Đồng thời, cơ thể cần khoảng 800-1.000 IU vitamin D3 mỗi ngày để tăng khả năng hấp thu canxi. Vitamin D có thể được cung cấp từ cá béo, trứng và thực phẩm tăng cường vi chất.

Ăn đủ protein

Nguy cơ mất khối lượng cơ bắp cũng gia tăng theo tuổi tác. Phụ nữ mãn kinh cần duy trì lượng protein khoảng 1-1,2 g/kg cân nặng, nên ưu tiên nguồn đạm chất lượng cao như thịt gia cầm bỏ da, cá, trứng và các loại đậu. Ngoài ra, việc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành chứa isoflavone (phytoestrogen tự nhiên) cũng hỗ trợ giảm nhẹ các triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.

Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa

Sự thay đổi nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ biến động chỉ số mỡ máu và xơ vữa động mạch. Phụ nữ nên hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thường có trong một số loại thịt mỡ, thực phẩm chiên rán và sản phẩm chế biến sẵn. Ưu tiên nhóm chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3 từ các loại cá béo, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt.

Không tự ý bổ sung sắt liều cao

Khi chu kỳ kinh nguyệt chấm dứt hoàn toàn, cơ thể không còn mất máu định kỳ, nhu cầu sắt giảm từ 18 mg một ngày xuống còn khoảng 8 mg một ngày. Tự ý bổ sung viên sắt liều cao khi không có chỉ định có thể dẫn đến dư thừa sắt, gây áp lực và tổn thương chức năng gan, tim.

Phụ nữ trung niên có thể tham khảo bổ sung thêm các tinh chất thiên nhiên chiết xuất từ sâm maca (lepidium meyenii) và cây dương xỉ Nam Mỹ (polypodium leucotomos). Những chất này góp phần điều hòa nội tiết từ bên trong, giúp giảm các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn mãn kinh.

Bác sĩ Yến Thủy lưu ý chế độ dinh dưỡng chỉ mang tính hỗ trợ, cần thời gian để phát huy hiệu quả và không có tác dụng thay thế các giải pháp điều trị y khoa chuyên sâu. Phái đẹp cũng nên duy trì thói quen sinh hoạt khoa học, vận động thể chất đều đặn và uống đủ nước mỗi ngày.

Bùi Đức

Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp