Mẹo nạp tinh bột giúp dân văn phòng thoát cảnh lờ đờ buổi chiều

Mẹo nạp tinh bột giúp dân văn phòng thoát cảnh lờ đờ buổi chiều

Thay vì cắt bỏ hoàn toàn cơm để tránh buồn ngủ sau bữa trưa, dân văn phòng nên chọn tinh bột giàu chất xơ, tinh bột kháng và ăn theo thứ tự rau - đạm - cơm.

Theo BS.CK2 Châu Thị Anh, Phụ trách khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Xuyên Á TP HCM, nhiều nhân viên văn phòng có thói quen nhịn cơm hoặc áp dụng chế độ cắt giảm tinh bột ngặt nghèo (low-carb, keto). Cách làm này thường phản tác dụng, khiến cơ thể mệt mỏi, đầu óc lờ đờ, giảm tập trung vào buổi chiều và dễ bộc phát cơn thèm đồ ngọt vào cuối ngày.

Thực tế, não bộ và cơ bắp vận hành tối ưu nhờ glucose. Vấn đề không nằm ở việc có ăn cơm hay không, mà là chọn loại tinh bột nào, ăn vào thời điểm nào và tỷ lệ ra sao để giữ đường huyết ổn định, tránh tình trạng buồn ngủ sau bữa trưa (postprandial somnolence).

Để duy trì sự tỉnh táo cho công việc trí óc mà không phải kiêng khem cực đoan, bác sĩ Anh khuyến nghị áp dụng ba quy tắc sau:

Chọn "tinh bột thông minh"

Thay vì nhóm tinh bột tinh chế như cơm trắng xát kỹ, bánh mì trắng, phở hay bún làm từ gạo lọc - vốn khiến đường huyết tăng vọt rồi sụt giảm đột ngột gây uể oải - người đi làm nên ưu tiên tinh bột chưa tinh chế có chỉ số đường huyết thấp (Low-GI). Nhóm này gồm gạo lứt nguyên cám, gạo lứt đỏ hoặc tím than, yến mạch nguyên hạt, khoai lang luộc, hấp và các loại đậu. Nhờ giàu chất xơ, chúng giúp giải phóng glucose từ từ vào máu, cung cấp năng lượng bền bỉ cho não bộ.

Ngoài ra, dân văn phòng có thể tận dụng tinh bột kháng (Resistant Starch) bằng mẹo để nguội cơm hoặc làm lạnh khoai luộc trong tủ lạnh, sau đó ăn nguội hoặc hâm nóng lại vừa đủ. Quá trình làm lạnh làm thay đổi cấu trúc tinh bột thành dạng tinh bột kháng, hoạt động tương tự chất xơ giúp giảm tốc độ hấp thu đường, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và cải thiện độ nhạy insulin.

Ăn đúng thứ tự trong bữa trưa

Thứ tự đưa thức ăn vào dạ dày quyết định trực tiếp đến tốc độ hấp thu đường và mức năng lượng sau bữa ăn. Bác sĩ khuyến cáo nên bắt đầu bữa trưa bằng rau xanh để chất xơ tạo ra lớp màng nhầy ở ruột non, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate.

Tiếp theo là nhóm đạm và chất béo tốt từ thịt, cá, trứng, đậu hũ giúp kích thích hormone tạo cảm giác no và giữ ổn định đường huyết. Cuối cùng mới ăn tinh bột. Khi đặt cơm hoặc khoai ở bước sau cùng, chỉ số đường huyết thực tế của cả bữa ăn sẽ giảm đáng kể, giúp nhân viên văn phòng tránh cảnh nặng trĩu mắt hay buồn ngủ rũ rượi khi quay lại bàn làm việc đầu giờ chiều.

Kiểm soát khẩu phần và tránh "tinh bột ẩn"

Một bữa trưa văn phòng chỉ nên giữ lượng tinh bột vừa phải, khoảng 1-1,5 chén cơm (tương đương 100-150 g cơm chín nấu từ gạo lứt hoặc gạo pha ngũ cốc).

Vào khung giờ 15-16h, dân công sở cần cảnh giác với các loại "tinh bột ẩn" từ đồ ăn vặt như bánh quy, trà sữa, bánh ngọt hay trái cây quá ngọt. Đây là những thực phẩm khiến insulin tăng vọt rồi tụt xuống đáy, tạo ra vòng luẩn quẩn gây mệt mỏi hơn. Nếu cần bữa phụ buổi chiều, nên chọn các loại hạt hoặc một ít sữa chua không đường ăn kèm hạt dinh dưỡng.

Mỹ Ý