Giáo án rèn thể lực khắc nghiệt của đặc nhiệm Không quân Mỹ

Giáo án rèn thể lực khắc nghiệt của đặc nhiệm Không quân Mỹ

Giáo trình rèn thể lực 21 ngày của Không quân Mỹ kết hợp chạy bộ cùng vận động thể trọng cường độ cao giúp tối ưu sức bền, nhưng tiềm ẩn nguy cơ ngất xỉu nếu người tập áp dụng sai kỹ thuật.

Không quân Mỹ là một trong những đơn vị có tiêu chuẩn huấn luyện thể chất khắt khe nhằm xây dựng sức bền, thể lực và ý chí bền bỉ cho binh sĩ. Từ giáo trình huấn luyện thể lực 21 ngày của lực lượng này, ba bài tập tiêu biểu đã được chọn lọc và điều chỉnh để người tập thể thao phổ thông có thể áp dụng vào lịch rèn luyện cá nhân, loại bỏ các nội dung tiềm ẩn nguy hiểm như nín thở hay lặn sâu.

Ban đầu, các bài tập này được thiết kế để chuẩn bị thể lực cho ứng viên dự tuyển lực lượng Tác chiến Đặc biệt của không quân Mỹ vượt qua bài Kiểm tra Năng lực Thể chất và Sức bền (PAST).

Dù đã được tinh chỉnh, ngay cả bài tập đầu tiên cũng đòi hỏi nền tảng thể lực nhất định.

Bài tập 1: Chạy bộ kết hợp sức mạnh cơ bắp

Bài tập này áp dụng cấu trúc tương tự bài tập Murph nổi tiếng trong môn CrossFit nhưng với khối lượng vận động vừa phải hơn. Thử thách đặt ra là hoàn thành một khối lượng lớn động tác hít xà, chống đẩy và squat xen giữa hai chặng chạy bộ cự ly 1 dặm (khoảng 1,6 km).

Lịch trình thực hiện gồm: Chạy bộ 1,6 km, sau đó lần lượt thực hiện 25 lần hít xà đơn (pull-ups), 50 lần chống đẩy (push-ups), 75 lần squat tay không (air squats) và kết thúc bằng chặng chạy 1,6 km tiếp theo. Người tập có thể chủ động chia nhỏ số lượt lặp lại thành nhiều hiệp ngắn để duy trì đúng kỹ thuật động tác.

Bài tập 2: Thể lực toàn diện

Bài tập này nâng cao cường độ bằng cách kết hợp chạy cự ly với các động tác bộc phát, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa sức bền cơ bắp, tốc độ và hệ thống tim phổi. Với tổng cộng 240 lượt vận động bằng trọng lượng cơ thể nằm giữa hai chặng chạy bộ, đây là thử thách thể lực ở mức cao.

Quy trình bài tập bắt đầu bằng việc chạy 1,6 km, tiếp nối bằng chuỗi 5 động tác thể trọng gồm: 40 lần đá chân cắt kéo (flutter kicks - tính nhịp 4), 40 lần burpee, 40 lần squat bật nhảy (jump squats), 40 lần chống đẩy kê cao chân (elevated push-ups), 40 lần hít xà nhảy trợ lực (jumping pull-ups) và kết thúc bằng chặng chạy 1,6 km. Người tập có thể giảm số lượt động tác hoặc thay thế các động tác bật nhảy nếu thể trạng chưa đáp ứng được.

Bài tập 3: Chạy biến tốc

Buổi tập này đan xen giữa các đoạn bứt tốc ngắn với những cự ly chạy dài hơn, giúp đánh giá và cải thiện tốc độ tối đa cũng như sức bền hô hấp. Với tổng quãng đường chạy tốc độ cao lên tới 5,8 km (chưa bao gồm quãng nghỉ hồi phục), bài tập đòi hỏi khả năng phân phối sức hợp lý.

Quy trình thực hiện gồm 7 đợt chạy nước rút 200 m, tiếp theo là 5 đợt chạy nước rút 400 m và 3 đợt chạy nước rút 800 m. Giữa mỗi đợt chạy tốc độ, người tập hồi phục bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm (jogging) thả lỏng quãng đường 200 m. Tùy theo kinh nghiệm và ngưỡng chịu đựng của cơ thể, người chạy có thể linh hoạt gia giảm số lượt chạy cho phù hợp.

Chương trình 21 ngày của không quân Mỹ được xây dựng theo nguyên tắc lũy tiến, độ khó tăng dần qua từng tuần thông qua việc tăng cự ly chạy, số lần lặp lại của động tác và thời gian tập.

Khuyến cáo an toàn: Giáo trình này vốn dành cho những người có nền tảng thể lực rất tốt, không phù hợp cho người mới bắt đầu. Trong giáo án gốc có bao gồm các bài tập nín thở và bơi lặn dưới nước - những nội dung tiềm ẩn nguy cơ thiếu oxy, ngất xỉu và đuối nước. Tuyệt đối không tự ý thực hiện các bài tập nín thở hoặc bài tập dưới nước tại nhà khi không có giám sát chuyên môn. Khi áp dụng cho rèn luyện thể chất thông thường, người tập cần ưu tiên các phương án thay thế an toàn.

• Ngày 1 (Chạy bộ và Sức mạnh): Chạy 1,6 km; 25 lần hít xà đơn; 50 lần chống đẩy; 75 lần squat; chạy 1,6 km.

• Ngày 2 (Bơi lội và Thể lực): Bài tập nín thở ở tư thế ngồi (10 hiệp × 30 giây, nghỉ 2 phút giữa các hiệp); bơi 500 m; chuỗi bài tập giảm dần theo số lượt 21-15-9 gồm burpee, gập bụng (sit-ups) và chùng chân (lunges).

• Ngày 3 (Chạy biến tốc): Chạy chậm hoặc đi bộ 200 m thả lỏng giữa các đợt chạy nước rút gồm 6 lượt 200 m, 4 lượt 400 m và 2 lượt 800 m.

• Ngày 4 (Bơi lội và AMRAP): Nín thở ngồi (10 hiệp × 30 giây, nghỉ 2 phút); bơi 500 m; thực hiện nhiều vòng nhất có thể trong 30 phút (AMRAP) chuỗi 5 lần hít xà đơn, 15 lần chống đẩy, 15 lần gập bụng.

• Ngày 5 (Thể lực toàn diện): Chạy 1,6 km; 40 lần đá chân cắt kéo (nhịp 4); 40 lần burpee; 40 lần squat bật nhảy; 40 lần chống đẩy kê cao chân; 40 lần hít xà nhảy trợ lực; chạy 1,6 km.

• Ngày 6 và Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập theo lịch cá nhân.

• Ngày 8 (Chạy bộ và Sức mạnh): Chạy 1,6 km; 50 lần hít xà đơn; 100 lần chống đẩy; 150 lần squat; chạy 1,6 km.

• Ngày 9 (Bơi lội và Thể lực): Nín thở ngồi (10 hiệp × 35 giây, nghỉ 90 giây); bơi 500 m; chuỗi bài tập giảm dần theo số lượt 27-21-15 gồm burpee, gập bụng và chùng chân.

• Ngày 10 (Chạy biến tốc): Đi bộ hoặc chạy chậm 200 m giữa các đợt nước rút gồm 7 lượt 200 m, 5 lượt 400 m và 3 lượt 800 m.

• Ngày 11 (Bơi lội và AMRAP): Nín thở ngồi (10 hiệp × 35 giây, nghỉ 90 giây); bơi 500 m; thực hiện nhiều vòng nhất có thể trong 35 phút (AMRAP) chuỗi 7 lần hít xà đơn, 20 lần chống đẩy, 20 lần gập bụng.

• Ngày 12 (Thể lực toàn diện): Chạy 2,4 km; 50 lần đá chân cắt kéo (nhịp 4); 50 lần burpee; 50 lần squat bật nhảy; 50 lần chống đẩy kê cao chân; 50 lần hít xà nhảy trợ lực; chạy 2,4 km.

• Ngày 13 và Ngày 14: Nghỉ ngơi hoặc tập theo lịch cá nhân.

• Ngày 15 (Chạy bộ và Sức mạnh): Chạy 1,6 km; 100 lần hít xà đơn; 200 lần chống đẩy; 300 lần squat; chạy 1,6 km.

• Ngày 16 (Bơi lội và Thể lực): Nín thở ngồi (10 hiệp × 40 giây, nghỉ 60 giây); bơi 500 m; chuỗi bài tập giảm dần theo số lượt 27-21-15-9 gồm burpee, gập bụng và chùng chân.

• Ngày 17 (Chạy biến tốc): Đi bộ hoặc chạy chậm 200 m giữa các đợt chạy gồm 8 lượt 200 m, 6 lượt 400 m, 4 lượt 800 m và kết thúc bằng 1 lượt chạy 1,6 km.

• Ngày 18 (Bơi lội và AMRAP): Nín thở ngồi (10 hiệp × 40 giây, nghỉ 60 giây); bơi 500 m; thực hiện nhiều vòng nhất có thể trong 40 phút (AMRAP) chuỗi 8 lần hít xà đơn, 25 lần chống đẩy, 25 lần gập bụng.

• Ngày 19 (Thể lực toàn diện): Chạy 3,2 km; 60 lần đá chân cắt kéo (nhịp 4); 60 lần burpee; 60 lần squat bật nhảy; 60 lần chống đẩy kê cao chân; 60 lần hít xà nhảy trợ lực; chạy 3,2 km.

• Ngày 20 và Ngày 21: Nghỉ ngơi hoặc tập theo lịch cá nhân.

Mỹ Ý (Theo Men's Health)