Bác sĩ chỉ mẹo ăn giúp no lâu, giảm cân

Bổ sung đủ protein và ưu tiên ăn nhóm thực phẩm này trước, tăng rau xanh và kiểm soát lượng chất béo giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ giảm cân.

Theo bác sĩ Trần Trà Phương, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, giảm cân không đồng nghĩa với nhịn ăn hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, thay vào đó sắp xếp khẩu phần hợp lý, điều chỉnh thứ tự ăn uống có thể hỗ trợ đốt calo hiệu quả.

Ưu tiên nguồn protein có lợi cho sức khỏe

Protein cung cấp các acid amin cần thiết để xây dựng, sửa chữa và duy trì khối cơ. Giảm cân, cung cấp đủ protein kết hợp vận động sức mạnh phần nào hạn chế mất cơ. Tăng cường protein trong bữa ăn có thể hỗ trợ no lâu hơn, kiểm soát cảm giác thèm ăn và lượng năng lượng tiêu thụ.

Người muốn giảm cân nên ăn đa dạng nguồn protein từ hải sản, thịt gia cầm bỏ da, trứng, sữa, đậu phụ, đậu nành, đậu lăng và các loại đậu khác. Ưu tiên protein thực vật, hạn chế thịt chế biến sẵn cũng có lợi cho sức khỏe.

Tăng lượng rau trong khẩu phần

Rau có nhiều nước và chất xơ, giúp nhanh no mà không bổ sung quá nhiều năng lượng. Chất xơ còn làm chậm quá trình tiêu hóa, không làm tăng đường huyết, hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành và trẻ em từ 10 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên, tương đương 400 g rau và trái cây mỗi ngày.

Người muốn giảm cân cần ưu tiên rau trong các bữa chính, luân phiên rau lá, rau củ và các loại đậu. Chế biến đơn giản như luộc, hấp, salad hoặc canh rau ít muối giúp kiểm soát tổng lượng calo. Nên ưu tiên ăn protein và rau trước trong bữa cơm, ăn trái cây trực tiếp thay vì ép lấy nước.

Không bỏ hoàn toàn tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này có thể khiến bạn nhanh đói, mệt mỏi, ăn bù vào những bữa sau.

Người giảm cân nên ưu tiên tinh bột từ gạo lứt, yến mạch, khoai, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc ít tinh chế. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, bún, phở, giúp no lâu hơn sau ăn.

Nên ăn các món giàu tinh bột sau protein và rau xanh. Khi đó, protein và chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, góp phần hạn chế đường huyết tăng nhanh sau ăn.

Sử dụng chất béo không bão hòa

Dầu ô liu, dầu cải, quả bơ, các loại hạt, hạt chia, hạt lanh và cá béo cung cấp chất béo không bão hòa, giúp giảm viêm nhiễm có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, chất béo bão hòa chứa nhiều calo, cần dùng với lượng hợp lý để góp phần kiểm soát tổng calo nạp vào.

Chú ý tổng lượng ăn trong ngày

Để giảm cân hiệu quả, cần đảm bảo tổng calo nạp vào thấp hơn calo cơ thể tiêu hao. Bên cạnh ưu tiên protein nạc, chất xơ, mỗi người cần cân đối tổng lượng calo, tránh cắt giảm quá mức dễ dẫn đến đói, mệt mỏi hoặc mất khối cơ.

Bác sĩ Phương khuyến cáo, kết hợp chế độ ăn với vận động thường xuyên, trong đó có các bài tập sức mạnh để duy trì cơ. Ngủ đủ cũng giúp ổn định sinh hoạt, hạn chế ăn uống thất thường. Người có bệnh nền hoặc cần giảm nhiều cân nên được bác sĩ, chuyên viên dinh dưỡng đánh giá, xây dựng khẩu phần riêng.

Vân Anh

Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp