Den ekstra langturen kan gi stor effekt: – Den største feilen

Du trenger ikke nødvendigvis løpe flere kilometer for å få bedre utholdenhet. En ekstra, rolig langtur i treningsuken kan være et smart grep. Men én feil bør du unngå.

• Morten S. Hopperstad

Oppdatert mandag 9. november kl. 05:14

• En ekstra, rolig langtur i uken kan forbedre utholdenheten, ifølge professor Øyvind Sandbakk.
• Den mellomlange langturen gir fordeler uten å kreve lang restitusjonstid.
• Unngå å løpe for raskt på disse turene for å unngå ubalanse mellom trening og hvile.

For mange mosjonister er langturen forbeholdt helgen. Resten av uken består gjerne av intervaller og kortere, rolige turer.

Men hva om du forlenger én av de vanlige løpeturene, uten nødvendigvis å øke den samlede treningsmengden?

Ifølge professor og utholdenhetsforsker Øyvind Sandbakk Norges idrettshøgskole kan den såkalte mellomlange langturen være et nyttig supplement til treningen.

– Dette er veldig vanlig trening. En slik tur i uken er fint for alle, tenker jeg. Det er et fint supplement til et par intensive økter og kortere løpeturer, sier Sandbakk.

Mer utholdenhet – uten å bli utslitt

Prinsippet er enkelt: I tillegg til den tradisjonelle langturen legger du inn en rolig tur som er lengre enn de vanlige hverdagsturene, men kortere enn ukens lengste.

Fordelen er at du får mer sammenhengende arbeid med utholdenheten, uten at belastningen nødvendigvis blir like stor som etter en svært lang tur.

– Det gir lengre varighet enn korte turer og dermed bedre effekt på evnen til å holde på lenge. Samtidig er det ikke ekstremt langt, og kostnaden krever ikke så lang restitusjonstid, sier Sandbakk.

Professoren peker på at lange økter ikke bare kan forbedre den muskulære utholdenheten, men også løpsøkonomien.

Spesielt interessant er evnen til å bevare en effektiv løpsteknikk når kroppen begynner å bli sliten.

– Lange økter kan forbedre både muskulær utholdenhet og løpsøkonomi, og spesielt evnen til å opprettholde løpsøkonomien utover i lange løp. Det kalles ofte «resilience» eller «durability» i forskningen, sier Sandbakk.

Begrepene beskriver kroppens evne til å opprettholde prestasjonen etter langvarig belastning.

VG PULS: Følg oss på Instagram og TikTok for treningstips, inspirerende historier og nyttig kunnskap om løping og trening.

Må tilpasses målet

Men betyr dette at du bør erstatte én svært lang helgetur med to mellomlange?

Ikke nødvendigvis.

Sandbakk understreker at treningsfordelingen må tilpasses distansen du trener mot.

– Om man ikke skal løpe maraton, kan det nok være hensiktsmessig og gi mindre risiko for overbelastning å gjøre det slik. For å trene mot maraton ville jeg hatt en del lange turer også, sier han.

Han påpeker at det først og fremst er for maratonløpere at de aller lengste turene har en særlig betydning.

For andre løpere er den samlede treningsmengden trolig viktigere enn nøyaktig hvordan kilometerne fordeles.

Samtidig understreker han at forskningen ikke gir noe entydig svar på hvilken fordeling som er best.

VG PULS: Få treningstipsene, løpeprogrammene og inspirasjonen du trenger rett i innboksen – meld deg på vårt nyhetsbrev her!

Advarer mot én feil

Hvor lang en mellomlang tur bør være, finnes det heller ingen fasit på.

– Det avhenger av treningsnivået og hva utøveren er vant til. Ti kilometer er langt for en utrent, mens det er kort for en eliteløper, sier Sandbakk.

Selv ville han gjerne plassert den mellomlange langturen midt i treningsuken, med litt avstand til den tradisjonelle langturen.

Den kan også gjennomføres dagen etter en intervalløkt, gjerne etterfulgt av en lettere treningsdag.

Men det er særlig én fallgruve han advarer mot når mosjonister begynner å forlenge hverdagsturene.

– Den største feilen er å løpe denne turen for raskt, slik at kostnaden blir for stor og det skaper ubalanse mellom trening og hvile, sier Sandbakk.

Poenget er altså ikke å gjøre enda en økt hardere, men å bygge utholdenhet med en belastning kroppen klarer å hente seg inn fra.

Planlegger du for et løp fremover? Sjekk ut VGs løpskalender og finn løpet som passer deg: