Mudah marah karena hal sepele? Ini 7 cara mengatasinya

Jakarta (ANTARA) - Marah merupakan emosi yang wajar saat menghadapi situasi yang kurang menyenangkan. Emosi ini juga tidak selalu terpancing karena masalah besar. Kondisi yang biasa dihadapi sehari-hari seperti macet, cuaca panas, atau polusi juga bisa menjadi penyebabnya.

Penting untuk mengingat bahwa tidak semua situasi bisa kita kendalikan. Perkataan orang lain yang memancing emosi ataupun bencana alam adalah hal yang tidak bisa kita atur. Hal yang bisa kita kendalikan adalah diri kita sendiri. Lalu, bagaimana caranya untuk mengendalikan emosi agar tidak mudah marah? Simak langkah-langkahnya di bawah ini.

1. Kenali pemicu amarah

Menurut Verywell Mind, mengenali penyebab munculnya amarah bisa membantu seseorang untuk mengontrol emosi dengan lebih baik. Pemicu kemarahan dapat berupa jalanan yang macet, sindiran dari orang lain, tubuh yang lelah, atau antrean yang panjang.

Memahami apa yang menyebabkan emosi marah bukan ditujukan untuk menyalahkan orang lain atau keadaan tetapi untuk mempersiapkan diri menghadapi masalah dengan tenang. Amarah bisa dikontrol sebelum menghadapi situasi yang dapat memancing emosi tersebut.

2. Melakukan aktivitas fisik

Mayo Clinic menjelaskan bahwa menggerakkan badan bisa meredakan stres yang bisa memicu amarah. Saat kemarahan sedang tersulut, cobalah untuk jalan cepat, lari, yoga, memutar leher, memutar bahu, atau aktivitas fisik lainnya.

Menenangkan otot progresif juga bisa membuat tubuh menjadi rileks. Kegiatan ini biasanya dilakukan dengan menegangkan lalu mengendurkan berbagai otot yang ada di tubuh sambil menarik napas secara perlahan.

Baca juga: Tidak semua emosi perlu ditunjukkan di depan orang lain

3. Berpikir secara rasional

Memikirkan hal negatif bisa memperbesar amarah yang dirasakan. Mulailah untuk mencoba mengubah sudut pandang dengan melihat situasi dengan lebih realistis. Contohnya yaitu saat dihadapkan dengan situasi macet dan mulai berpikir situasi tersebut akan mengacaukan hari itu.

Dibandingkan menganggap macet sebagai musibah, lebih baik berpikir bahwa itu adalah situasi yang kita tidak bisa kontrol dan sangat mungkin terjadi di jalan. Cobalah untuk berfokus pada fakta yang ada dan hindari membayangkan kemungkinan terburuknya.

4. Mengalihkan pikiran

Saat mulai merasa marah, alihkan perhatian dari situasi yang memicu emosi tersebut. Membaca majalah, berjalan kaki, membaca berita, atau mendengarkan musik bisa dilakukan saat perasaan mulai kesal.

Melakukan hal lain yang dapat mendistraksi perasaan marah bisa membuat seseorang perlahan kembali tenang dan berpikir jernih. Kegiatan yang menyenangkan seperti mendengarkan musik bahkan bisa mengembalikan mood.

Baca juga: "Donor Marah", tempat luapkan emosi di FX Sudirman

5. Memvalidasi amarah

Merasa marah saat diperlakukan tidak adil, dilecehkan, dibentak, dihina adalah hal wajar untuk dirasakan. Menghiraukan perasaan marah sebaiknya dihindari. Terimalah perasaan tersebut dan coba untuk menghadapinya dengan baik.

Sampaikan secara tenang tanpa bersikap kasar atau menyerang orang lain bahwa Anda keberatan diperlakukan secara semena-mena. Menyampaikan perasaan secara terbuka juga bisa meredakan amarah dan tekanan di dalam hati.

6. Menceritakan perasaan kepada orang lain

Mengungkapkan perasaan kepada orang terdekat bisa menenangkan emosi. Menceritakan apa yang dirasakan atau mengungkapkan hal yang mengganjal di hati dapat membuat hati lebih lega. Tetapi, berceritalah dengan tenang dan tidak memprovokasi masalah yang ada kepada orang lain.

Menceritakan hal-hal negatif yang membuat emosi justru akan membuat emosi semakin susah padam. Berceritalah dengan fokus pada solusi untuk keluar dari masalah tersebut bukan untuk memperparah situasi.

7. Mencari solusi keluar dari masalah

Terus memikirkan hal yang memicu amarah tidak akan membuat keluar dari masalah. Mulailah untuk mencari solusi untuk mengatasi masalah. Tak hanya itu, memahami bahwa tidak semua hal bisa kita kendalikan juga penting.

Cobalah untuk mengidentifikasi hal-hal yang sekiranya masih bisa diperbaiki atau dikendalikan. Belajar untuk menerima situasi yang tidak bisa kita atur. Mengelola emosi bisa dimulai dari mengelola pikiran agar menghasilkan tindakan yang bijaksana.

Baca juga: 7 cara efektif mengendalikan emosi saat marah agar tetap tenang

Baca juga: Balita sering marah? begini cara bantu mereka kelola emosi

Pewarta: Raissa Kusuma Hapsari
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.