Makan sebelum atau sesudah olahraga, mana yang lebih penting?

Jakarta (ANTARA) - Makan sebelum maupun sesudah olahraga sama-sama penting karena keduanya memiliki fungsi biologis yang berbeda untuk mendukung performa dan pemulihan tubuh.

Makan sebelum olahraga (pre-workout)

Makan sebelum berolahraga berfungsi untuk menyediakan cadangan energi (glikogen) agar tubuh tidak cepat lelah dan cegah penurunan gula darah.

• Fungsi utama: Memberi tenaga untuk otot, menjaga stamina, dan mencegah pusing/lemas.
• Waktu dan porsi: 2–3 jam sebelum olahraga: Makan porsi penuh yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein sedang (contoh: nasi merah dengan dada ayam, oatmeal dengan buah).​​​​​​​ 30–60 menit sebelum olahraga: Konsumsi camilan ringan yang mudah dicerna tinggi karbohidrat (contoh: pisang, roti tawar, atau biskuit gandum).
• Hal yang dihindari: Hindari makanan tinggi lemak dan serat tinggi tepat sebelum latihan karena pencernaannya lambat dan dapat menyebabkan kram perut atau mual.

Baca juga: Peneliti: Pola makan dan olahraga kurangi risiko sindrom metabolik

Makan Sesudah olahraga (post-workout)

Makan setelah berolahraga berfokus pada proses pemulihan (recovery) dan perbaikan jaringan otot yang mengalami keretakan mikro selama latihan.

• Fungsi utama: Mengisi kembali simpanan glikogen otot yang terpakai dan menyuplai asam amino dari protein untuk memperbaiki serta membangun jaringan otot.
• Waktu ideal: Sebaiknya dikonsumsi dalam 30–60 menit setelah olahraga (anabolic window).
• Nutrisi utama: Kombinasi karbohidrat dan protein dengan rasio sekitar 3:1 atau 4:1 (contoh: susu cokelat, telur rebus dengan roti gandum, atau smoothie buah dan whey protein).

Keduanya tidak untuk dipilih salah satu karena memegang peranan yang saling melengkapi. Jika harus memprioritaskan dalam kondisi tertentu (seperti latihan intensitas tinggi atau angkat beban), makan sesudah olahraga sangat krusial untuk mencegah pemecahan otot dan mempercepat pemulihan tubuh, demikian mengutip ResearchGate dan sumber-sumber lain.

Baca juga: Rekomendasi ahli gizi soal pengaturan waktu sarapan dan olahraga pagi

Baca juga: Studi ungkap jenis olahraga yang bantu kurangi nafsu makan

Pewarta: Munifa Husna Haryanti
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.