Ibu hamil sering nyeri tulang? Ini 6 cara meredakannya

Jakarta (ANTARA) - Nyeri pada tulang, pinggang, panggul, hingga punggung menjadi salah satu keluhan yang sering dialami oleh seorang ibu selama masa kehamilan. Kondisi ini dapat membuat aktivitas sehari-hari terasa kurang nyaman, mulai dari berjalan, duduk terlalu lama, hingga ganti posisi tidur.

Keluhan tersebut umumnya berkaitan dengan perubahan tubuh selama kehamilan. Bertambahnya berat badan, perubahan postur, serta pengaruh hormon membuat otot dan persendian bekerja lebih keras untuk menopang tubuh dan pertumbuhan janin.

Meski sering terjadi, nyeri tulang pada ibu hamil tidak boleh dianggap sepele, terutama jika rasa sakit semakin berat atau mengganggu aktivitas. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk membantu meredakan keluhan tersebut.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), pertumbuhan rahim selama kehamilan menggeser pusat gravitasi tubuh dan meregangkan otot perut. Perubahan ini membuat postur tubuh ikut berubah sehingga memberikan tekanan tambahan pada punggung dan persendian.

Selain itu, perubahan hormon selama kehamilan membuat ligamen di sekitar panggul menjadi lebih lentur sebagai persiapan proses persalinan. Kondisi tersebut dapat memengaruhi kestabilan persendian dan memicu rasa nyeri.

Salah satu keluhan yang cukup umum adalah Pelvic Girdle Pain (PGP), yaitu nyeri pada area panggul yang dapat menjalar ke pinggang, pinggul, selangkangan, hingga paha.

Menurut Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG), kondisi ini dialami sekitar satu dari lima ibu hamil. Rasa sakit biasanya semakin terasa ketika berjalan, menaiki tangga, berdiri dengan satu kaki, atau membalikkan badan saat tidur.

Baca juga: Ingin cepat hamil? Ini 8 tips promil alami yang bisa dicoba

Cara mengatasi nyeri tulang pada ibu hamil

Ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk membantu mengurangi rasa sakit dan membuat aktivitas sehari-hari lebih nyaman. Berikut enam di antaranya.

1. Perbaiki posisi duduk dan tidur

Posisi tubuh yang kurang tepat dapat memberikan tekanan tambahan pada punggung dan panggul. Ibu hamil disarankan menggunakan kursi dengan penyangga punggung yang baik ketika duduk.

Saat tidur, cobalah berbaring menyamping dengan meletakkan bantal di antara kedua lutut dan satu bantal tambahan di bawah perut jika diperlukan. Posisi tersebut dapat membantu menopang tubuh dan mengurangi tekanan pada panggul.

2. Lakukan olahraga ringan

Aktivitas fisik ringan seperti berjalan santai, berenang, atau latihan khusus kehamilan dapat membantu menjaga kekuatan otot dan mengurangi ketegangan tubuh.

Namun, jenis olahraga sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kehamilan. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau fisioterapis sebelum memulai latihan, terutama jika nyeri sudah terasa mengganggu.

Baca juga: 9 makanan untuk program hamil, dari telur hingga sayuran hijau

3. Gunakan kompres hangat atau dingin

Kompres hangat dapat membantu merilekskan otot yang tegang, sedangkan kompres dingin bisa membantu mengurangi rasa tidak nyaman pada area tertentu.

ACOG menyarankan penggunaan bantalan hangat dengan suhu rendah atau botol berisi air hangat yang dibungkus handuk. Hindari suhu terlalu panas dan jangan menempelkan kompres langsung pada kulit.

4. Hindari mengangkat beban berat

Mengangkat barang berat dapat meningkatkan tekanan pada punggung dan panggul. Jika harus mengambil sesuatu dari lantai, tekuk lutut dan jaga punggung tetap lurus.

Hindari pula membawa beban hanya pada satu sisi tubuh. Jika memungkinkan, mintalah bantuan orang lain untuk pekerjaan rumah yang membutuhkan tenaga lebih besar.

5. Gunakan alas kaki yang nyaman

Pilih sepatu dengan penyangga telapak kaki yang baik dan hak rendah. Hindari sepatu hak tinggi karena dapat menggeser keseimbangan tubuh ke depan dan menambah tekanan pada otot punggung.

6. Konsultasikan fisioterapi

Jika nyeri tidak kunjung membaik, dokter dapat menyarankan fisioterapi khusus kehamilan. Terapi ini dapat membantu memperkuat otot perut, punggung, dan dasar panggul sekaligus memperbaiki postur tubuh.

Pada beberapa kondisi, fisioterapis juga dapat merekomendasikan sabuk penyangga panggul untuk membantu mengurangi tekanan ketika beraktivitas.

Baca juga: Jangan sembarangan pakai skincare saat hamil, ini risikonya

Kapan nyeri tulang perlu diperiksakan?

Ibu hamil sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga kesehatan apabila nyeri terasa sangat berat, semakin memburuk, atau membuat sulit berjalan dan melakukan aktivitas normal.

Nyeri punggung yang disertai demam, sensasi terbakar saat buang air kecil, atau perdarahan dari vagina juga membutuhkan pemeriksaan segera karena bisa berkaitan dengan infeksi atau komplikasi kehamilan.

Sebenarnya, nyeri tulang dan persendian selama kehamilan dapat dikelola melalui perubahan kebiasaan, aktivitas fisik yang sesuai, serta penanganan medis jika diperlukan. Mengenali penyebab dan mengatasi keluhan sejak awal dapat membantu ibu menjalani kehamilan dengan lebih nyaman.

Baca juga: Apakah konsumsi air kelapa dapat membuat kulit bayi putih?

Baca juga: Apakah sushi aman dimakan ibu hamil? Ini penjelasannya

Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.