Cara menjaga kesehatan tulang saat memasuki menopause

Jakarta (ANTARA) - Memasuki masa menopause, perempuan mengalami berbagai perubahan tubuh akibat menurunnya produksi hormon estrogen. Perubahan ini tidak hanya memengaruhi siklus menstruasi, tetapi juga dapat mempercepat berkurangnya kepadatan tulang sehingga risiko osteoporosis dan patah tulang meningkat.

National Institutes of Health (NIH) menjelaskan bahwa kehilangan massa tulang dapat meningkat pada tahun-tahun awal setelah menopause, terutama karena berkurangnya estrogen yang berperan melindungi tulang. Kondisi ini perlu diperhatikan karena osteoporosis dapat berkembang tanpa gejala yang jelas hingga terjadi patah tulang.

Penelitian terhadap perempuan dalam masa transisi menopause juga menemukan bahwa penurunan kepadatan tulang meningkat pada fase menjelang menopause dan berlanjut setelah menstruasi berhenti.

Baca juga: Pentingnya kecukupan asupan kalsium bagi kesehatan

Baca juga: Risiko yang perlu diwaspadai dari nyeri lutut pada perempuan

Karena itu, menjaga kesehatan tulang sejak memasuki masa tersebut menjadi bagian penting dari upaya mempertahankan kualitas hidup pada usia lanjut.

1. Penuhi kebutuhan kalsium dari makanan

Kalsium merupakan mineral penting untuk mempertahankan kekuatan dan kepadatan tulang. Ketika asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh dapat mengambil kalsium dari tulang untuk memenuhi kebutuhan lainnya.

Perempuan berusia di atas 50 tahun umumnya membutuhkan sekitar 1.200 miligram kalsium per hari. Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui makanan seperti susu, yoghurt, keju, ikan yang dimakan bersama tulangnya, tahu, serta sayuran hijau tertentu.

Mengutamakan sumber kalsium dari makanan dapat menjadi langkah awal untuk menjaga kesehatan tulang. Suplemen kalsium dapat dipertimbangkan apabila asupan dari makanan belum mencukupi, tetapi penggunaannya sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing.

2. Cukupi vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium

Selain kalsium, vitamin D berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang karena membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Kekurangan vitamin D dapat mengganggu proses pembentukan dan pemeliharaan jaringan tulang.

Vitamin D bisa diperoleh dari ikan berlemak, kuning telur, serta makanan yang diperkaya vitamin D. Tubuh juga dapat memproduksinya ketika kulit terpapar sinar matahari.

Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan RI menjelaskan bahwa kecukupan vitamin D perlu diperhatikan untuk mendukung kesehatan tulang, terutama pada perempuan yang mengalami menopause. Jika asupan dari makanan tidak mencukupi, suplemen dapat dipertimbangkan berdasarkan kebutuhan dan saran tenaga kesehatan.

3. Rutin berolahraga untuk mempertahankan kekuatan tulang

Aktivitas fisik membantu menjaga kekuatan tulang dan otot sekaligus mendukung keseimbangan tubuh. Kebiasaan ini penting bagi perempuan yang memasuki masa menopause karena penurunan kepadatan tulang dapat meningkatkan risiko patah tulang ketika terjatuh.

Olahraga yang dapat dilakukan antara lain berjalan kaki, menari, latihan beban ringan, dan latihan kekuatan otot. Aktivitas yang membuat kaki menopang berat badan serta latihan menggunakan tahanan dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

NHS merekomendasikan latihan menahan beban dan latihan kekuatan sebagai bagian dari upaya mencegah osteoporosis. Orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Namun, jenis dan intensitas olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing.

Bagi perempuan yang sudah mengalami osteoporosis atau pernah mengalami patah tulang, konsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru dapat membantu menentukan aktivitas yang aman.

Baca juga: Kebiasaan minum kopi berdampak pada kesehatan tulang wanita

4. Berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol

Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan tulang. Kedua faktor tersebut termasuk faktor risiko yang dapat diubah untuk membantu mengurangi kemungkinan terjadinya patah tulang akibat kerapuhan tulang.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan merokok, konsumsi alkohol, kurangnya aktivitas fisik, berat badan rendah, serta kekurangan kalsium dan vitamin D sebagai faktor risiko patah tulang akibat kerapuhan tulang. Sementara itu, menopause dan pertambahan usia merupakan faktor risiko yang tidak dapat diubah.

Menjaga pola makan seimbang, memenuhi kebutuhan nutrisi, dan tetap aktif bergerak menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan tulang. Perempuan juga sebaiknya menghindari pola diet ekstrem yang menyebabkan kekurangan zat gizi atau penurunan berat badan berlebihan.

5. Periksakan kepadatan tulang jika memiliki faktor risiko

Osteoporosis kerap disebut sebagai penyakit yang tidak menunjukkan gejala pada tahap awal. Sebagian orang baru mengetahui kondisi tersebut setelah mengalami patah tulang akibat benturan ringan atau terjatuh.

Karena itu, pemeriksaan kesehatan penting dilakukan, terutama bagi perempuan yang memiliki faktor risiko seperti menopause dini, riwayat patah tulang, berat badan rendah, atau anggota keluarga dengan osteoporosis.

Pemeriksaan kepadatan mineral tulang dapat dilakukan menggunakan dual-energy X-ray absorptiometry (DXA atau DEXA). Pemeriksaan ini membantu tenaga medis menilai kepadatan tulang dan menentukan apakah seseorang mengalami osteoporosis atau memiliki risiko yang memerlukan penanganan lebih lanjut.

Dokter dapat menentukan waktu pemeriksaan berdasarkan usia, riwayat kesehatan, dan faktor risiko individu. Jika ditemukan osteoporosis, penanganan dapat mencakup perubahan gaya hidup, suplemen apabila diperlukan, atau obat untuk membantu mengurangi risiko patah tulang.

6. Konsultasikan terapi menopause dengan dokter

Penurunan estrogen selama menopause berperan dalam meningkatnya kehilangan massa tulang. Pada perempuan tertentu, terapi hormon dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu mengatasi gejala menopause sekaligus mengurangi kehilangan tulang.

Namun, terapi hormon tidak ditujukan untuk semua perempuan. Keputusan penggunaannya perlu mempertimbangkan usia, waktu sejak menopause, gejala yang dialami, riwayat kesehatan, serta manfaat dan risiko bagi masing-masing individu.

NHS menjelaskan bahwa terapi penggantian hormon dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis. Meski demikian, pemilihan terapi sebaiknya dilakukan bersama dokter setelah mempertimbangkan kondisi kesehatan dan pilihan penanganan yang tersedia.

Menjaga kesehatan tulang selama menopause membutuhkan kebiasaan yang dilakukan secara konsisten. Memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D, berolahraga secara teratur, menghindari rokok, serta menjalani pemeriksaan sesuai faktor risiko dapat membantu mempertahankan kekuatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang seiring bertambahnya usia.

Baca juga: 7 tanda menopause pada perempuan yang perlu dikenali

Baca juga: Ahli gizi meluruskan empat mitos umum seputar kalsium

Baca juga: 5 manfaat keju bagi kesehatan, dari tulang hingga pencernaan

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.