Cara menghitung zona detak jantung untuk membakar lemak

Jakarta (ANTARA) - Saat ingin menurunkan berat badan, sebagian orang memilih berolahraga sambil memantau detak jantung. Tujuannya agar latihan dilakukan pada intensitas yang dianggap paling efektif untuk membakar lemak.

Dalam dunia kebugaran, kondisi tersebut sering dikaitkan dengan istilah fat-burning heart rate zone atau zona detak jantung pembakaran lemak. Zona ini biasanya berada pada intensitas sedang, ketika tubuh menggunakan lemak sebagai salah satu sumber energi utama.

Baca juga: Minuman berperasa buatan tingkatkan risiko detak jantung tidak teratur

Baca juga: Demi jantung, lakukan aktivitas apapun ketimbang duduk lama

Lantas, bagaimana cara menghitung zona detak jantung tersebut dan berapa angka yang perlu dicapai saat berolahraga?

Apa itu zona detak jantung pembakaran lemak?

Zona detak jantung pembakaran lemak merupakan kisaran denyut jantung ketika tubuh menggunakan persentase energi yang relatif besar dari lemak selama aktivitas fisik.

Secara umum, zona ini sering diperkirakan berada pada kisaran 60-70 persen dari detak jantung maksimal seseorang.

Ketika berolahraga dengan intensitas rendah hingga sedang, tubuh cenderung menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi dibandingkan ketika melakukan latihan berintensitas tinggi.

Namun, bukan berarti olahraga dengan intensitas tinggi tidak membakar lemak. Pada intensitas lebih tinggi, tubuh juga menggunakan karbohidrat dalam jumlah lebih besar sebagai sumber energi.

Cara menghitung zona detak jantung pembakaran lemak

Untuk mengetahui kisaran detak jantung, Anda perlu menghitung perkiraan detak jantung maksimal terlebih dahulu.

Rumus sederhana yang umum digunakan adalah:

220 - usia = detak jantung maksimal per menit.

Setelah mendapatkan hasilnya, kalikan angka tersebut dengan 60 persen dan 70 persen untuk memperoleh perkiraan zona pembakaran lemak.

Sebagai contoh, seseorang berusia 30 tahun ingin mengetahui zona detak jantungnya.

1. Hitung detak jantung maksimal: 220 - 30 = 190 bpm.

2. Hitung batas bawah: 190 x 60 persen = 114 bpm.

3. Hitung batas atas: 190 x 70 persen = 133 bpm.

Dengan demikian, perkiraan zona pembakaran lemak bagi orang berusia 30 tahun tersebut berada di kisaran 114-133 denyutan per menit.

Angka ini hanya panduan umum. Detak jantung sebenarnya dapat dipengaruhi oleh tingkat kebugaran, kondisi kesehatan, suhu lingkungan, serta obat-obatan tertentu.

Baca juga: Memelihara kesehatan jantung, detak yang menjaga hidup

Bagaimana cara memantau detak jantung saat olahraga?

Anda dapat menggunakan jam tangan pintar atau gelang kebugaran yang memiliki fitur pemantau detak jantung.

Perangkat tersebut biasanya menampilkan jumlah denyutan jantung secara langsung sehingga lebih mudah mengetahui apakah intensitas latihan sudah sesuai dengan target.

Jika tidak memiliki perangkat khusus, detak jantung juga bisa dihitung secara manual. Letakkan telunjuk dan jari tengah pada bagian dalam pergelangan tangan, lalu hitung denyutan selama 30 detik dan kalikan dua.

Pengukuran manual sebaiknya dilakukan dengan berhenti sejenak karena hasilnya bisa berubah setelah aktivitas fisik dihentikan.

Apakah zona pembakaran lemak paling efektif untuk menurunkan berat badan?

Tidak selalu. Meskipun tubuh menggunakan proporsi lemak yang lebih besar sebagai energi pada intensitas sedang, hal tersebut tidak otomatis membuat penurunan berat badan menjadi lebih cepat.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), penurunan berat badan terjadi ketika tubuh menggunakan lebih banyak kalori dibandingkan jumlah kalori yang dikonsumsi atau mengalami defisit kalori.

Artinya, jumlah energi yang digunakan selama berolahraga, pola makan, dan konsistensi aktivitas fisik tetap menjadi faktor penting.

Olahraga intensitas sedang seperti jalan cepat, bersepeda santai, dan joging ringan bisa menjadi pilihan untuk membangun kebiasaan aktif. Sementara itu, latihan intensitas tinggi dapat menjadi variasi jika kondisi tubuh sudah mampu menyesuaikannya.

Hal yang perlu diperhatikan saat berolahraga

Jangan memaksakan diri hanya untuk mencapai angka detak jantung tertentu. Jika baru memulai olahraga, mulailah dari intensitas ringan hingga sedang dan tingkatkan secara bertahap.

Anda juga perlu memperhatikan respons tubuh. Jika muncul nyeri dada, pusing, sesak napas yang tidak wajar, atau sensasi hampir pingsan, segera hentikan aktivitas dan cari pertolongan medis sesuai kondisi.

Bagi orang dengan riwayat penyakit jantung atau yang mengonsumsi obat yang memengaruhi detak jantung, sebaiknya konsultasikan target latihan dengan dokter.

Pada akhirnya, zona detak jantung pembakaran lemak dapat membantu memperkirakan intensitas olahraga. Namun, keberhasilan menurunkan berat badan tidak ditentukan oleh satu angka saja, melainkan kombinasi aktivitas fisik teratur, pola makan seimbang, dan kebiasaan hidup sehat.

Baca juga: Apple Watch Ultra 4 rilis dengan pemantau detak jantung makin akurat

Baca juga: Pelari disarankan memantau detak jantung selama lari maraton

Baca juga: Kenali kondisi detak jantung lambat yang perlu perhatian medis

Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.