Berapa menit olahraga yang ideal untuk orang jarang bergerak?

Jakarta (ANTARA) - Kurangnya aktivitas fisik menjadi salah satu kebiasaan yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Terlebih bagi orang yang sehari-hari lebih banyak duduk, bekerja di depan komputer, atau jarang melakukan aktivitas yang melibatkan gerakan tubuh.

Kebiasaan kurang bergerak dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, mulai dari kenaikan berat badan, gangguan metabolisme, hingga penyakit jantung. Karena itu, olahraga menjadi salah satu cara penting untuk menjaga kebugaran dan mengurangi risiko penyakit akibat gaya hidup sedentari.

Namun, bagi orang yang sudah lama jarang berolahraga, memulai aktivitas fisik terkadang terasa berat. Tidak sedikit yang bertanya-tanya, berapa menit sebenarnya waktu olahraga yang ideal agar tubuh tetap sehat?

Kabar baiknya, olahraga tidak harus langsung dilakukan dalam durasi panjang atau dengan intensitas tinggi. Aktivitas fisik dapat dimulai secara bertahap, disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh.

Baca juga: Cara ampuh turunkan berat badan hingga 10 kilo dengan sehat

Baca juga: Olahraga bersama bantu perempuan jaga kebugaran dan suasana hati

Berapa menit olahraga yang ideal?

Bagi orang dewasa berusia 18–64 tahun, rekomendasi aktivitas fisik adalah 150–300 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75–150 menit per minggu dengan intensitas berat.

Rekomendasi tersebut setara dengan sekitar 30 menit olahraga per hari selama lima hari dalam seminggu. Durasi ini dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai waktu dan kemampuan masing-masing.

Pedoman aktivitas fisik dari World Health Organization (WHO) juga menegaskan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

Artinya, orang yang jarang berolahraga tidak harus langsung memaksakan diri melakukan aktivitas selama 30 menit. Memulai dengan durasi lebih pendek merupakan langkah yang lebih realistis, kemudian meningkatkannya secara bertahap.

Cara memulai olahraga bagi orang yang jarang bergerak

Bagi seseorang yang terbiasa menjalani aktivitas sedentari atau minim gerakan, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Oleh karena itu, olahraga sebaiknya dimulai dengan intensitas ringan sebelum beralih ke aktivitas yang lebih berat.

Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan:

1. Mulai dengan berjalan kaki

Berjalan kaki selama 5–10 menit dapat menjadi langkah awal untuk membiasakan tubuh bergerak. Jika sudah terbiasa, durasinya bisa ditingkatkan menjadi 15–20 menit hingga mencapai target aktivitas fisik mingguan.

2. Lakukan peregangan ringan

Peregangan membantu tubuh bergerak setelah terlalu lama berada dalam posisi duduk. Gerakan sederhana seperti memutar bahu, meregangkan tangan, dan menggerakkan kaki dapat dilakukan di sela-sela pekerjaan.

3. Coba bersepeda santai

Bersepeda dengan kecepatan ringan hingga sedang dapat menjadi alternatif olahraga aerobik. Aktivitas ini membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru sekaligus melatih otot kaki.

Baca juga: Asupan protein seusai olahraga penting untuk pembentukan otot

4. Lakukan senam ringan

Senam dengan gerakan sederhana dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik tanpa membutuhkan peralatan khusus. Pilih gerakan yang sesuai dengan kemampuan tubuh dan lakukan secara konsisten.

5. Tingkatkan durasi secara bertahap

Setelah tubuh mulai terbiasa, tambahkan waktu olahraga beberapa menit setiap sesi. Jangan langsung meningkatkan intensitas secara berlebihan karena tubuh membutuhkan proses adaptasi.

Jenis olahraga yang cocok untuk pemula

Tidak semua olahraga harus dilakukan dengan intensitas tinggi. Bagi orang yang jarang bergerak, aktivitas fisik dengan intensitas ringan hingga sedang dapat menjadi pilihan awal.

Beberapa jenis olahraga yang bisa dicoba antara lain:

- Jalan kaki santai atau jalan cepat.
- Bersepeda dengan kecepatan sedang.
- Berenang santai.
- Senam aerobik ringan.
- Yoga dan latihan fleksibilitas.
- Latihan kekuatan menggunakan berat badan, seperti squat dan wall push-up.

Untuk mengetahui intensitas olahraga, seseorang dapat menggunakan tes berbicara. Pada aktivitas intensitas sedang, napas biasanya menjadi lebih cepat dan detak jantung meningkat, tetapi seseorang masih bisa berbicara meskipun tidak nyaman untuk bernyanyi.

Sementara itu, aktivitas intensitas berat membuat seseorang bernapas lebih cepat sehingga hanya mampu mengucapkan beberapa kata sebelum mengambil napas.

Baca juga: Banyaknya squat yang perlu dilakukan berdasarkan usia

Jangan terlalu lama duduk tanpa bergerak

Selain menyediakan waktu khusus untuk olahraga, orang yang jarang bergerak juga perlu memperhatikan kebiasaan duduk terlalu lama.

WHO menyarankan orang dewasa untuk membatasi perilaku sedentari dan mengganti sebagian waktu duduk dengan aktivitas fisik, termasuk gerakan berintensitas ringan.

Misalnya, seseorang yang bekerja di depan komputer dapat menyempatkan diri berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan di sela-sela pekerjaan.

Kebiasaan sederhana tersebut dapat membantu mengurangi waktu tidak aktif. Aktivitas rumah tangga seperti menyapu, mengepel, berkebun, dan berjalan ketika melakukan keperluan sehari-hari juga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik.

Manfaat olahraga secara rutin bagi kesehatan

Olahraga secara teratur bukan hanya membantu menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Berdasarkan pedoman aktivitas fisik WHO dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC), aktivitas fisik yang cukup dapat membantu:

1. Menjaga kesehatan jantung

Aktivitas fisik membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan mengurangi risiko penyakit jantung.

2. Mengontrol berat badan

Olahraga membantu meningkatkan penggunaan energi sehingga mendukung pengelolaan berat badan.

3. Mengurangi risiko diabetes tipe 2

Aktivitas fisik membantu tubuh mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Baca juga: 6 olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan tulang lansia

4. Meningkatkan kesehatan mental

Olahraga dapat membantu mengurangi kecemasan, memperbaiki suasana hati, dan mendukung kesehatan psikologis.

5. Memperbaiki kualitas tidur

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan membuat tubuh lebih bugar.

Selain aktivitas aerobik, orang dewasa juga dianjurkan melakukan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.

Kapan harus berhenti berolahraga?

Meskipun olahraga memberikan banyak manfaat, seseorang tetap perlu memperhatikan kondisi tubuh ketika melakukan aktivitas fisik.

Jangan memaksakan diri melanjutkan olahraga apabila mengalami nyeri dada, pusing berat, sesak napas yang tidak biasa, atau jantung berdebar disertai keluhan lain. Hentikan aktivitas dan segera cari pertolongan medis apabila mengalami gejala tersebut.

Bagi orang yang memiliki penyakit kronis, gangguan jantung, masalah persendian, atau kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis untuk menentukan jenis dan intensitas olahraga yang aman.

Bagi orang yang jarang bergerak, olahraga dapat dimulai dari durasi 5–10 menit setiap hari dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau peregangan. Seiring meningkatnya kemampuan tubuh, durasinya dapat ditambah secara bertahap hingga mencapai rekomendasi 150–300 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu.

Hal terpenting bukan memaksakan diri berolahraga dalam waktu lama, melainkan membangun kebiasaan aktif secara konsisten. Dengan mengurangi waktu duduk dan rutin melakukan aktivitas fisik, kesehatan tubuh dapat lebih terjaga dalam jangka panjang.

Baca juga: 7 olahraga terbaik untuk menjaga kebugaran di usia 40 tahun

Baca juga: Langsung mandi setelah olahraga, aman atau berbahaya?

Baca juga: 7 cara meningkatkan stamina agar tubuh tidak mudah lelah

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.