Berapa detak jantung ideal saat berolahraga? Ini jawabannya

Jakarta (ANTARA) - Saat berolahraga, detak jantung biasanya meningkat karena tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen dan energi. Namun, pernahkah Anda bertanya-tanya berapa jumlah detak jantung yang ideal ketika sedang berlari, bersepeda, atau melakukan latihan di pusat kebugaran?

Mengetahui detak jantung saat berolahraga dapat membantu Anda mengukur intensitas latihan. Dengan begitu, aktivitas fisik bisa dilakukan secara lebih terarah tanpa memaksakan tubuh bekerja terlalu keras.

Baca juga: Minuman berperasa buatan tingkatkan risiko detak jantung tidak teratur

Baca juga: Golden Hour, mengulik emas di detak nadi

Dalam dunia kesehatan, kisaran detak jantung yang menjadi sasaran selama aktivitas fisik dikenal sebagai target heart rate atau zona detak jantung target.

Berapa detak jantung ideal saat berolahraga?

Menurut American Heart Association (AHA), detak jantung target saat berolahraga bergantung pada usia dan intensitas aktivitas.

Secara umum, intensitas olahraga sedang berada pada kisaran 50-70 persen dari detak jantung maksimal. Sementara itu, olahraga intensitas tinggi berada pada kisaran 70-85 persen.

Detak jantung maksimal dapat diperkirakan dengan rumus sederhana, yaitu:

220 - usia = perkiraan detak jantung maksimal per menit.

Sebagai contoh, seseorang berusia 30 tahun memiliki perkiraan detak jantung maksimal sebesar 190 kali per menit.

Dengan demikian, zona detak jantung targetnya adalah:

• Intensitas sedang: 95-133 kali per menit.

• Intensitas tinggi: 133-162 kali per menit.

Angka tersebut merupakan perkiraan umum, bukan patokan mutlak. Kondisi kesehatan, tingkat kebugaran, dan jenis olahraga dapat membuat respons detak jantung setiap orang berbeda.

Baca juga: Kenali kondisi detak jantung lambat yang perlu perhatian medis

Bagaimana cara mengukur detak jantung saat olahraga?

Detak jantung dapat dipantau menggunakan jam tangan pintar, gelang kebugaran, atau alat pengukur denyut jantung lainnya.

Jika tidak memiliki perangkat tersebut, Anda juga bisa mengukurnya secara manual. Caranya, letakkan telunjuk dan jari tengah pada bagian dalam pergelangan tangan, tepat di bawah pangkal ibu jari.

Hitung jumlah denyutan selama 30 detik, kemudian kalikan dua untuk mendapatkan perkiraan detak jantung per menit. Pengukuran sebaiknya dilakukan segera setelah berhenti sejenak dari aktivitas karena detak jantung dapat cepat berubah setelah olahraga.

Selain menghitung denyutan, Anda bisa menggunakan talk test untuk memperkirakan intensitas latihan.

Saat melakukan aktivitas intensitas sedang, seseorang umumnya masih bisa berbicara, tetapi tidak cukup nyaman untuk bernyanyi. Sementara itu, ketika berolahraga dengan intensitas tinggi, berbicara dalam kalimat panjang biasanya terasa lebih sulit.

Kapan detak jantung saat olahraga perlu diwaspadai?

Detak jantung yang meningkat ketika berolahraga merupakan respons normal tubuh. Namun, Anda perlu mengurangi intensitas atau berhenti jika muncul keluhan seperti pusing, nyeri dada, sesak napas yang tidak wajar, atau sensasi hampir pingsan.

Orang dengan riwayat penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan intensitas olahraga yang aman.

Perlu diingat, detak jantung target bukan satu-satunya ukuran keberhasilan latihan. Konsistensi, kemampuan tubuh beradaptasi, dan pemulihan setelah olahraga juga penting untuk diperhatikan.

Dengan memahami zona detak jantung, Anda dapat menyesuaikan intensitas latihan sesuai kemampuan tubuh. Tujuannya bukan sekadar mencapai angka tertentu, melainkan berolahraga secara aman dan mendapatkan manfaat kesehatan secara optimal.

Baca juga: Seberapa akurat pengukuran detak jantung di smartwatch?

Baca juga: Cara menghitung zona detak jantung untuk membakar lemak

Baca juga: Pelari disarankan memantau detak jantung selama lari maraton

Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.