Apa penyebab sakit punggung setelah duduk terlalu lama?

Jakarta (ANTARA) - Duduk terlalu lama saat bekerja di depan komputer, berkendara, atau menggunakan ponsel dapat membuat punggung terasa pegal dan kaku. Keluhan ini kerap muncul setelah seseorang berada dalam posisi yang sama selama berjam-jam, terutama ketika jarang berdiri atau bergerak di sela aktivitas.

Sakit punggung setelah duduk lama dapat berkaitan dengan ketegangan otot, kurangnya pergerakan, serta kondisi punggung yang sudah sensitif terhadap posisi tertentu.

Meski demikian, penyebabnya tidak selalu sama pada setiap orang. Nyeri punggung juga dapat dipengaruhi cedera, gangguan saraf, atau kondisi medis lainnya.

Data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menunjukkan bahwa sekitar 619 juta orang di seluruh dunia mengalami nyeri punggung bawah pada 2020. Jumlah tersebut diperkirakan meningkat menjadi 843 juta kasus pada 2050, terutama dipengaruhi pertumbuhan populasi dan penuaan penduduk.

Nyeri punggung bawah merupakan salah satu penyebab utama disabilitas di dunia. Sebagian besar kasus tergolong nyeri punggung nonspesifik, yakni kondisi ketika penyebab struktural tertentu tidak dapat dipastikan melalui pemeriksaan.

Baca juga: Lima tanda seseorang kekurangan Vitamin D

Baca juga: Mengenal bedah endoskopi spinal untuk atasi masalah tulang belakang

Lantas, mengapa punggung bisa terasa sakit setelah duduk terlalu lama dan bagaimana cara menguranginya?

1. Otot punggung mengalami ketegangan

Salah satu penyebab yang mungkin adalah ketegangan pada otot dan jaringan di sekitar punggung. Ketika duduk dalam waktu lama, otot harus mempertahankan posisi tubuh. Jika posisi tersebut tidak nyaman atau jarang diselingi gerakan, sebagian orang dapat mengalami rasa pegal, kaku, atau nyeri.

Keluhan bisa terasa lebih kuat ketika seseorang membungkuk, mencondongkan tubuh ke depan, atau duduk tanpa mengubah posisi dalam waktu lama. Namun, bukan berarti setiap posisi duduk yang kurang ideal pasti menyebabkan cedera. Rasa sakit dipengaruhi banyak faktor, termasuk kondisi otot, riwayat nyeri, aktivitas sehari-hari, dan sensitivitas tubuh.

Karena itu, mengubah posisi secara berkala dan memberi kesempatan tubuh untuk bergerak dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan.

2. Terlalu lama berada dalam posisi yang sama

Tubuh dirancang untuk bergerak, bukan mempertahankan satu posisi sepanjang hari. Duduk dalam waktu lama dapat membuat punggung dan pinggul terasa kaku, terutama jika aktivitas fisik sehari-hari tergolong rendah.

Pada sebagian orang, duduk juga dapat memperburuk nyeri punggung yang sudah ada. Keluhan ini dapat terasa ketika bekerja, selama perjalanan panjang, atau setelah menghabiskan waktu berjam-jam di sofa.

Meski demikian, duduk bukan satu-satunya penyebab sakit punggung. Nyeri dapat muncul karena berbagai faktor dan tidak selalu menunjukkan adanya kerusakan pada tulang belakang.

3. Posisi duduk tidak nyaman

Posisi duduk dapat memengaruhi tingkat kenyamanan punggung, khususnya ketika meja, kursi, atau layar tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Contohnya, layar yang terlalu rendah dapat membuat seseorang terus menundukkan kepala. Kursi yang tidak menopang tubuh dengan nyaman juga bisa membuat pengguna sering membungkuk atau menahan posisi tertentu.

Tidak ada satu postur sempurna yang harus dipertahankan sepanjang hari. Hal yang lebih penting adalah menemukan posisi yang nyaman, menghindari posisi yang memperburuk nyeri, serta mengubah posisi secara teratur.

Menyesuaikan tinggi kursi dan layar, menjaga kaki tetap mendapat tumpuan, serta menggunakan penyangga punggung jika diperlukan dapat membantu meningkatkan kenyamanan ketika bekerja.

Baca juga: Cara atasi nyeri pinggang dan leher secara alami

4. Otot kurang aktif dan jarang berolahraga

Kurangnya aktivitas fisik dapat berkontribusi terhadap keluhan punggung. Jika seseorang jarang bergerak, kekuatan dan daya tahan otot yang mendukung aktivitas sehari-hari mungkin tidak terlatih dengan baik.

Aktivitas fisik yang sesuai dapat membantu menjaga kemampuan tubuh untuk bergerak, meningkatkan kekuatan, dan mendukung pemulihan pada banyak kasus nyeri punggung bawah.

Namun, sakit punggung tidak selalu berarti otot seseorang lemah. Orang yang rutin berolahraga pun dapat mengalami nyeri, misalnya akibat peningkatan beban latihan secara mendadak atau gerakan yang memicu keluhan.

Karena itu, aktivitas fisik sebaiknya ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan. Jika suatu gerakan membuat nyeri bertambah parah, hentikan gerakan tersebut dan cari bantuan tenaga kesehatan bila keluhan berlanjut.

5. Adanya gangguan pada punggung atau saraf

Sakit punggung setelah duduk lama tidak selalu disebabkan oleh ketegangan otot. Pada kondisi tertentu, keluhan dapat berkaitan dengan gangguan pada tulang belakang, cakram antarruas tulang belakang, atau saraf.

Salah satu contohnya adalah skiatika, yaitu nyeri yang berkaitan dengan iritasi atau tekanan pada saraf skiatik. Nyeri dapat menjalar dari punggung bawah ke bokong hingga tungkai. Sebagian orang juga mengalami kesemutan, mati rasa, atau kelemahan pada kaki.

Keluhan serupa bisa memiliki penyebab berbeda sehingga tidak tepat untuk langsung menyimpulkan bahwa sakit punggung disebabkan oleh saraf terjepit hanya berdasarkan rasa nyeri setelah duduk.

Apabila nyeri terus berulang, menjalar ke kaki, disertai mati rasa, atau mengganggu kegiatan sehari-hari, pemeriksaan medis diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.

Cara mengurangi sakit punggung setelah duduk terlalu lama

Ada beberapa langkah yang dapat dicoba untuk membantu mengurangi keluhan punggung setelah duduk lama.

1. Ubah posisi secara berkala

Jangan menunggu sampai punggung terasa sangat pegal untuk bergerak. Berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan gerakan ringan di sela pekerjaan dapat membantu mengurangi kekakuan.

2. Atur tempat duduk

Pilih kursi yang nyaman dan memungkinkan kaki mendapat tumpuan. Sesuaikan posisi layar agar tidak perlu terus-menerus membungkuk atau menundukkan kepala.

3. Lakukan peregangan ringan

Gerakkan bahu, pinggul, dan punggung secara perlahan sesuai kemampuan. Hindari memaksakan gerakan yang menimbulkan nyeri tajam atau membuat keluhan semakin berat.

Baca juga: Serba-serbi sakit punggung, bedakan yang biasa dan yang berbahaya

4. Tetap aktif sesuai kemampuan

Berjalan kaki dan melakukan aktivitas fisik secara bertahap dapat membantu menjaga fungsi otot dan pergerakan tubuh. Istirahat di tempat tidur terlalu lama umumnya tidak dianjurkan untuk nyeri punggung nonspesifik.

5. Gunakan kompres hangat jika terasa nyaman

Kompres hangat dapat membantu meredakan rasa kaku pada sebagian orang. Pastikan suhunya tidak terlalu panas dan hindari menempelkan sumber panas langsung pada kulit.

Jika nyeri tidak membaik setelah beberapa minggu, terus berulang, semakin mengganggu aktivitas, atau disertai gejala lain, sebaiknya periksakan diri ke dokter.

Kapan sakit punggung perlu segera diperiksa?

Sebagian besar nyeri punggung bawah membaik dalam beberapa minggu. Namun, ada sejumlah gejala yang tidak boleh diabaikan.

Segera cari pertolongan medis apabila sakit punggung disertai kelemahan atau mati rasa pada kedua kaki, hilangnya sensasi di sekitar alat kelamin atau anus, maupun perubahan baru pada kemampuan mengendalikan buang air kecil atau buang air besar. Gejala tersebut dapat menandakan gangguan saraf serius yang membutuhkan penanganan segera.

Pemeriksaan juga diperlukan jika nyeri muncul sangat hebat secara mendadak, cepat memburuk, disertai demam atau kondisi tubuh yang terasa tidak sehat, maupun terjadi setelah cedera berat.

Dengan demikian sakit punggung setelah duduk terlalu lama dapat berkaitan dengan ketegangan otot, kurangnya pergerakan, atau kondisi lain yang memerlukan pemeriksaan.

Mengubah posisi, tetap aktif, dan mengatur tempat duduk dapat membantu mengurangi keluhan. Jika nyeri menetap atau disertai tanda bahaya, jangan hanya mengandalkan peregangan atau pengobatan mandiri.

Baca juga: Ketahui perbedaan nyeri punggung akibat postur dan disfungsi ginjal

Baca juga: Stres ternyata bisa menyebabkan sakit punggung

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.