Apa penyebab kram kaki saat tidur dan bagaimana menguranginya?

Jakarta (ANTARA) - Kram kaki saat tidur dapat menimbulkan rasa nyeri mendadak yang membuat seseorang terbangun pada malam hari. Kondisi ini umumnya terjadi ketika otot betis, telapak kaki, atau paha berkontraksi secara tiba-tiba tanpa disengaja. Rasa sakitnya dapat berlangsung selama beberapa detik hingga beberapa menit, bahkan menyisakan nyeri setelah otot kembali rileks.

Kram kaki pada malam hari atau nocturnal leg cramps dapat dialami oleh berbagai kelompok usia. Meski sering kali tidak berbahaya, keluhan yang terjadi berulang kali dapat mengganggu kualitas tidur dan aktivitas sehari-hari.

Memahami penyebab kram kaki serta cara mengatasinya penting agar keluhan tersebut dapat dikurangi. Selain melakukan peregangan, beberapa kebiasaan sehari-hari juga dapat membantu menjaga kenyamanan otot ketika beristirahat.

Baca juga: Penyebab kaki sering kram saat tidur dan cara mengatasinya

Penyebab kram kaki saat tidur

Kram kaki pada malam hari tidak selalu disebabkan oleh kekurangan mineral atau cairan. Menurut Mayo Clinic, penyebab pasti kondisi ini sering kali tidak diketahui. Namun, kelelahan otot dan gangguan pada saraf diduga berperan dalam munculnya kram.

Berikut beberapa faktor yang dapat memicu kram kaki saat tidur:

1. Otot mengalami kelelahan

Aktivitas fisik yang berlebihan, olahraga dengan intensitas tinggi, atau berdiri terlalu lama dapat membuat otot kaki mengalami kelelahan. Kondisi tersebut berpotensi memicu kontraksi otot yang terjadi secara tiba-tiba, termasuk ketika seseorang sedang tidur.

Sebaliknya, terlalu lama duduk atau kurang melakukan aktivitas fisik juga dapat menjadi faktor yang berkaitan dengan kram kaki pada malam hari.

2. Kekurangan cairan atau dehidrasi

Tubuh membutuhkan cairan untuk mendukung berbagai fungsi, termasuk kerja otot. Kekurangan cairan dapat berkaitan dengan munculnya kram, terutama setelah seseorang banyak berkeringat atau melakukan aktivitas fisik dalam cuaca panas.

Untuk mengurangi risiko tersebut, kebutuhan cairan perlu dipenuhi sepanjang hari. Namun, kram kaki tidak selalu menandakan dehidrasi sehingga penyebab lainnya tetap perlu diperhatikan.

3. Perubahan kadar mineral dalam tubuh

Mineral seperti kalium, kalsium, dan magnesium berperan dalam fungsi saraf serta kontraksi dan relaksasi otot. Ketidakseimbangan elektrolit dapat memicu kram otot pada kondisi tertentu.

Meski demikian, tidak semua kram kaki terjadi akibat kekurangan mineral. Mengonsumsi suplemen tanpa mengetahui penyebabnya juga belum tentu memberikan manfaat. Jika kram sering berulang, pemeriksaan medis dapat membantu menentukan apakah terdapat gangguan elektrolit atau masalah kesehatan lainnya.

Baca juga: Mengatasi kram dan nyeri saat menstruasi

4. Kehamilan dan pertambahan usia

Kram kaki lebih sering ditemukan pada orang berusia lanjut. Perubahan otot dan tendon seiring bertambahnya usia diduga turut meningkatkan risikonya.

Ibu hamil juga dapat mengalami kram kaki, terutama pada tahap akhir kehamilan. Perubahan tubuh selama kehamilan menjadi salah satu faktor yang berkaitan dengan keluhan tersebut.

5. Efek samping obat-obatan tertentu

Beberapa obat dapat berkaitan dengan munculnya kram kaki. Contohnya adalah obat diuretik yang meningkatkan pengeluaran urine serta obat tertentu untuk mengatasi tekanan darah tinggi atau kolesterol.

Namun, hubungan antara obat dan kram tidak selalu dapat dipastikan. Apabila keluhan muncul setelah mulai mengonsumsi obat tertentu, konsultasikan dengan dokter untuk mengevaluasi kemungkinan efek sampingnya. Jangan menghentikan obat yang diresepkan tanpa arahan tenaga medis.

6. Kondisi kesehatan tertentu

Kram kaki yang berulang terkadang berkaitan dengan kondisi medis, seperti penyakit ginjal kronis, diabetes yang memengaruhi saraf, gangguan tiroid, atau masalah aliran darah.

Meski begitu, mengalami kram kaki tidak otomatis berarti seseorang memiliki penyakit tersebut. Dokter perlu mempertimbangkan gejala lain, riwayat kesehatan, dan hasil pemeriksaan untuk menentukan penyebabnya.

Cara mengurangi kram kaki saat tidur

Kram kaki umumnya dapat mereda dengan penanganan sederhana. Ada beberapa langkah yang bisa dilakukan ketika kram muncul maupun sebagai upaya mengurangi risiko kekambuhan.

Baca juga: Kenapa betis sering nyeri? ini penyebab dan cara mengatasinya

1. Lakukan peregangan otot betis

Ketika kram menyerang betis, cobalah meluruskan kaki secara perlahan, kemudian tarik ujung kaki ke arah tubuh hingga otot betis terasa meregang. Lakukan dengan lembut dan hindari gerakan mendadak yang justru menambah rasa sakit.

Jika memungkinkan, berdiri dengan hati-hati dan menumpukan berat badan pada kaki yang mengalami kram juga dapat membantu meredakan kontraksi otot.

Peregangan merupakan salah satu langkah penanganan yang direkomendasikan oleh National Health Service (NHS) Inggris untuk membantu mengatasi kram kaki.

2. Pijat bagian otot yang mengalami kram

Pijatan lembut pada bagian yang terasa kaku dapat membantu mengurangi ketegangan otot. Lakukan secara perlahan sampai rasa sakit mulai mereda.

Hindari memijat terlalu keras, terutama jika kaki mengalami pembengkakan, kemerahan, atau nyeri yang tidak biasa. Gejala tersebut memerlukan perhatian lebih lanjut.

3. Gunakan kompres hangat

Kompres hangat atau mandi air hangat dapat membantu memberikan rasa nyaman pada otot yang tegang. Sebagai alternatif, kompres dingin dapat digunakan untuk membantu meredakan nyeri setelah kram.

Pilih suhu yang nyaman dan hindari menempelkan benda yang terlalu panas atau terlalu dingin secara langsung pada kulit.

4. Penuhi kebutuhan cairan harian

Biasakan minum air secara teratur sepanjang hari, terutama setelah berolahraga atau melakukan aktivitas yang menyebabkan banyak berkeringat.

Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, bergantung pada aktivitas, kondisi tubuh, dan lingkungan. Orang yang memiliki pembatasan cairan akibat penyakit tertentu sebaiknya mengikuti anjuran dokter.

5. Lakukan peregangan sebelum tidur

Peregangan otot betis sebelum tidur dapat membantu mengurangi frekuensi kram pada sebagian orang. Salah satu caranya adalah berdiri menghadap dinding, meletakkan kedua tangan pada dinding, kemudian melangkahkan satu kaki ke belakang sambil menjaga tumit tetap menapak lantai.

Tekuk lutut kaki depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding sampai otot betis kaki belakang terasa meregang. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

NHS menyarankan peregangan betis secara rutin sebagai salah satu upaya mengurangi kram. Meski demikian, latihan ini tidak menjamin kram akan hilang sepenuhnya.

Baca juga: Obati kram kaki dengan sabun batangan

6. Hindari duduk terlalu lama

Jika pekerjaan mengharuskan duduk dalam waktu panjang, cobalah berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan secara berkala.

Aktivitas ringan membantu menjaga pergerakan tubuh dan mengurangi waktu yang dihabiskan dalam posisi diam. Namun, intensitas olahraga tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh agar otot tidak mengalami kelelahan berlebihan.

7. Perhatikan posisi kaki saat tidur

Posisi kaki yang nyaman dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot tertentu. Hindari membiarkan selimut terlalu ketat menekan atau menahan kaki dalam posisi yang tidak nyaman.

Meskipun langkah ini dapat dicoba, bukti mengenai pengaruh posisi tidur terhadap pencegahan kram masih terbatas. Karena itu, perhatikan juga faktor lain, seperti aktivitas fisik, asupan cairan, dan kondisi kesehatan.

Kapan kram kaki perlu diperiksakan ke dokter?

Kram kaki yang hanya berlangsung sesekali umumnya tidak berbahaya. Namun, keluhan yang sering terjadi, menimbulkan nyeri berat, atau mengganggu kualitas tidur perlu mendapatkan perhatian medis.

Menurut NHS, seseorang disarankan berkonsultasi dengan dokter jika kram kaki berlangsung lebih dari 10 menit atau disertai pembengkakan maupun mati rasa. Pemeriksaan juga diperlukan apabila keluhan terus berulang dan mengganggu aktivitas sehari-hari.

Segera cari pertolongan medis apabila kram disertai nyeri berat yang menetap atau gejala lain yang mengkhawatirkan. Terlebih jika satu kaki mengalami pembengkakan, kemerahan, atau terasa lebih hangat daripada biasanya, karena gejala tersebut dapat menandakan kondisi lain yang memerlukan penanganan segera.

Dokter dapat mengevaluasi kemungkinan penyebab melalui wawancara medis, pemeriksaan fisik, dan pemeriksaan tambahan jika diperlukan. Penanganan akan disesuaikan dengan penyebab yang mendasarinya.

Dengan demikian, kram kaki saat tidur dapat dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari kelelahan otot hingga kondisi medis tertentu. Peregangan, pemenuhan cairan, dan aktivitas fisik yang seimbang dapat membantu mengurangi keluhan.

Namun, apabila kram terjadi berulang kali atau disertai gejala lain, pemeriksaan medis menjadi langkah penting untuk memastikan penyebabnya.

Baca juga: Kaki bengkak, dingin, atau kram bisa jadi indikasi masalah kesehatan

Baca juga: Penyebab kram otot yang terjadi tiba-tiba saat tidur

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.