9 makanan untuk program hamil, dari telur hingga sayuran hijau

Jakarta (ANTARA) - Menjalani program hamil atau promil tidak hanya berkaitan dengan menghitung masa subur dan mengatur waktu berhubungan intim. Memperhatikan asupan makanan sehari-hari juga penting untuk membantu menjaga kesehatan tubuh dan mempersiapkan kehamilan.

Pola makan bergizi menyediakan berbagai nutrisi yang dibutuhkan dalam fungsi reproduksi, termasuk protein, zat besi, folat, vitamin, dan lemak sehat. Kebutuhan tersebut berlaku bagi perempuan maupun laki-laki yang sedang merencanakan kehamilan.

Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara pola makan sehat dan beberapa indikator kesehatan reproduksi. Namun, hasil penelitian mengenai pengaruh makanan tertentu terhadap keberhasilan kehamilan masih beragam. Karena itu, tidak tepat menganggap makanan tertentu sebagai obat penyubur yang pasti meningkatkan peluang hamil.

Meski demikian, pasangan dapat mulai memperbaiki pola makan dengan memilih bahan pangan yang beragam dan bergizi. Berikut sembilan rekomendasi makanan yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari selama menjalani promil.

Baca juga: Kekompakan kunci keberhasilan pasangan jalankan promil

1. Sayuran berdaun hijau

Bayam, brokoli, sawi, dan kangkung merupakan pilihan sayuran yang dapat membantu memenuhi kebutuhan folat. Nutrisi ini berperan dalam pembentukan sel dan proses penting lainnya di dalam tubuh.

Folat sangat penting bagi perempuan yang merencanakan kehamilan karena dibutuhkan sejak tahap awal perkembangan janin. Kebutuhan tersebut tidak selalu dapat dipenuhi hanya dengan mengandalkan makanan.

Perempuan yang sedang merencanakan kehamilan dianjurkan mengonsumsi suplemen asam folat sebanyak 400 mikrogram setiap hari, idealnya dimulai setidaknya satu bulan sebelum kehamilan. Suplemen ini membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf pada janin.

Sayuran hijau dapat diolah menjadi sup, tumisan, atau campuran makanan sehari-hari. Agar asupan nutrisi lebih beragam, kombinasikan dengan sumber protein dan karbohidrat yang sesuai kebutuhan.

2. Ikan dengan kandungan omega-3

Ikan seperti salmon, sarden, dan ikan kembung dapat menjadi pilihan sumber protein sekaligus asam lemak omega-3. Nutrisi ini berperan dalam fungsi sel dan berbagai proses fisiologis tubuh.

Mengonsumsi ikan sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi selama persiapan kehamilan. Namun, bukti ilmiah mengenai pengaruh omega-3 dari makanan terhadap peningkatan peluang kehamilan secara alami masih terbatas.

Pilih ikan dengan kandungan merkuri rendah dan olah hingga matang. Perempuan yang merencanakan kehamilan sebaiknya memperhatikan panduan konsumsi ikan yang aman karena beberapa jenis ikan predator berukuran besar dapat mengandung merkuri dalam kadar lebih tinggi.

Ikan dapat disajikan dengan cara dikukus, dipanggang, atau dimasak menjadi sup agar menu harian lebih bervariasi.

Baca juga: SPPG Natuna manfaatkan posyandu untuk distribusi MBG ibu hamil-balita

3. Telur

Telur merupakan sumber protein yang relatif mudah diperoleh dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan. Selain protein, telur juga mengandung vitamin B12, kolin, dan sejumlah nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh.

Protein berperan dalam pembentukan dan perbaikan jaringan, sedangkan kolin mendukung fungsi sel dan perkembangan sistem saraf.

Bagi pasangan yang sedang menjalani promil, telur dapat menjadi bagian dari menu bergizi seimbang. Namun, tidak ada bukti kuat bahwa konsumsi telur secara khusus dapat meningkatkan kesuburan atau menjamin kehamilan.

Untuk menjaga keamanan pangan, masak telur hingga putih dan kuningnya matang, terutama bagi perempuan yang sedang hamil atau berpotensi sudah hamil.

4. Kacang-kacangan

Kacang merah, kacang hijau, kacang kedelai, dan kacang tanah dapat membantu memenuhi kebutuhan protein nabati. Kelompok pangan ini juga menyediakan serat, folat, serta berbagai mineral yang dibutuhkan tubuh.

Mengganti sebagian sumber protein hewani dengan protein nabati dapat menjadi salah satu cara memperkaya variasi makanan. Kacang-kacangan juga dapat membantu memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tanpa harus bergantung pada satu jenis bahan pangan.

Kacang hijau dapat diolah menjadi bubur dengan tambahan gula secukupnya, sedangkan kacang merah dan kedelai dapat dimasukkan ke dalam sup atau hidangan utama.

Tidak ada jenis kacang tertentu yang terbukti secara langsung meningkatkan peluang kehamilan. Manfaat utamanya adalah membantu memenuhi kebutuhan gizi sebagai bagian dari pola makan yang sehat.

Baca juga: Jadi penopang hidup, ibu hamil di Tangsel minta MBG terus berjalan

5. Susu dan produk olahannya

Susu, yoghurt, dan keju dapat menjadi sumber protein serta kalsium. Beberapa produk juga mengandung vitamin B12 dan nutrisi lain yang mendukung kesehatan tubuh.

Bagi pasangan yang menjalani promil, produk olahan susu dapat dimasukkan ke dalam menu harian sesuai kebutuhan gizi dan toleransi masing-masing. Pilih produk yang telah dipasteurisasi untuk mengurangi risiko paparan mikroorganisme berbahaya.

Penelitian mengenai hubungan konsumsi produk susu dengan kesuburan menunjukkan hasil yang beragam. Karena itu, tidak ada dasar yang cukup kuat untuk menyatakan bahwa susu berlemak tinggi atau rendah lemak pasti lebih baik dalam meningkatkan peluang kehamilan.

Jika memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu, kebutuhan nutrisi dapat dipenuhi melalui alternatif yang sesuai, seperti minuman kedelai yang diperkaya kalsium.

6. Buah-buahan segar

Jeruk, alpukat, pisang, stroberi, dan berbagai buah lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat.
Jeruk mengandung vitamin C dan folat, sedangkan alpukat menyediakan lemak tak jenuh. Buah-buahan berwarna juga mengandung berbagai senyawa alami yang mendukung kesehatan tubuh.

Mengonsumsi buah secara bervariasi merupakan salah satu cara sederhana untuk memperbaiki kualitas pola makan selama promil. Buah dapat dijadikan camilan, pelengkap sarapan, atau dikonsumsi bersama yoghurt tanpa tambahan gula berlebihan.

Meski bermanfaat bagi kesehatan secara umum, buah tertentu tidak terbukti secara khusus dapat meningkatkan kesuburan atau mempercepat kehamilan. Karena itu, utamakan variasi buah daripada hanya mengandalkan satu jenis.

Baca juga: Makanan penyubur kandungan untuk mendukung program kehamilan

7. Biji-bijian utuh

Oat, beras merah, roti gandum utuh, dan biji-bijian lainnya dapat menjadi sumber karbohidrat yang disertai serat serta berbagai vitamin dan mineral.

Memilih biji-bijian utuh sebagai bagian dari pola makan sehari-hari membantu memenuhi kebutuhan energi dan mendukung kesehatan metabolisme. Hal ini penting karena kondisi metabolik dan berat badan dapat berkaitan dengan fungsi reproduksi.

Bagi perempuan dengan gangguan ovulasi yang berkaitan dengan resistensi insulin, pengaturan pola makan dapat menjadi bagian dari penanganan sesuai rekomendasi dokter.

Meski begitu, biji-bijian utuh bukan obat untuk mengatasi gangguan kesuburan. Manfaatnya perlu dipahami sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan.

8. Daging tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak dan daging ayam dapat menyediakan protein, zat besi, serta vitamin B12. Nutrisi tersebut membantu mendukung pembentukan sel darah merah dan fungsi tubuh lainnya.

Zat besi penting untuk mencegah kekurangan zat besi, terutama pada perempuan yang mengalami menstruasi. Kekurangan zat besi dapat menimbulkan anemia dan menyebabkan tubuh mudah lelah.

Daging tanpa lemak dapat dikombinasikan dengan sayuran, kacang-kacangan, atau biji-bijian utuh untuk menghasilkan menu yang lebih beragam.

Namun, konsumsi daging merah dan daging olahan sebaiknya tetap diperhatikan jumlahnya. Pasangan dapat memvariasikan sumber protein dengan ikan, telur, tahu, dan tempe agar pola makan tidak bergantung pada satu jenis bahan pangan.

9. Tahu dan tempe

Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang mudah ditemukan dan relatif terjangkau. Keduanya juga menyediakan berbagai nutrisi, termasuk zat besi dalam jumlah yang bervariasi sesuai bahan dan proses pengolahan.

Kedelai mengandung isoflavon, yaitu senyawa tumbuhan yang memiliki aktivitas menyerupai estrogen dalam kondisi tertentu. Namun, keberadaan senyawa tersebut tidak berarti konsumsi tahu atau tempe akan mengganggu hormon maupun secara langsung meningkatkan kesuburan.

Bukti mengenai pengaruh makanan berbahan kedelai terhadap kesuburan masih beragam. Dalam jumlah wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang, tahu dan tempe dapat menjadi sumber protein yang baik.

Keduanya dapat diolah menjadi sup, pepes, tumisan, atau hidangan lain dengan memperhatikan penggunaan garam dan minyak.

Baca juga: Mengoptimalkan MBG untuk ibu hamil dan anak usia dini

Hal yang perlu diperhatikan saat memilih makanan untuk promil

Memperbaiki pola makan merupakan salah satu bagian dari persiapan kehamilan, tetapi hasilnya tidak dapat dipisahkan dari kondisi kesehatan dan gaya hidup secara keseluruhan.

Pasangan sebaiknya mengutamakan makanan beragam yang mencakup sayuran, buah-buahan, protein hewani dan nabati, biji-bijian utuh, serta sumber lemak sehat. Batasi konsumsi makanan ultra-proses, minuman tinggi gula, dan makanan yang mengandung lemak trans dalam jumlah tinggi.

Perempuan yang merencanakan kehamilan juga dianjurkan mengonsumsi 400 mikrogram asam folat setiap hari. Dosis yang lebih tinggi hanya perlu digunakan atas rekomendasi dokter, misalnya pada kondisi medis tertentu atau riwayat kehamilan dengan cacat tabung saraf.

Selain memperhatikan asupan makanan, hindari rokok dan alkohol, pertahankan berat badan yang sehat, serta lakukan aktivitas fisik secara teratur sesuai kemampuan.

Jika kehamilan belum terjadi setelah satu tahun berhubungan seksual secara teratur tanpa kontrasepsi, pasangan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Perempuan berusia 35 tahun ke atas dianjurkan mencari evaluasi kesuburan setelah enam bulan mencoba, sedangkan perempuan berusia di atas 40 tahun sebaiknya berkonsultasi lebih awal.

Makanan bergizi dapat membantu mempersiapkan tubuh menghadapi kehamilan, tetapi tidak ada satu bahan pangan yang dapat menjamin keberhasilan promil. Memadukan pola makan seimbang dengan kebiasaan hidup sehat dan pemeriksaan medis sesuai kebutuhan merupakan pendekatan yang lebih tepat bagi pasangan yang sedang merencanakan kehadiran buah hati, demikian mengutip National Library of Medicine, AS, dan beberapa sumber lain.

Baca juga: Temuan CKG, Kemenkes: Gejala depresi tertinggi ada di ibu hamil-nifas

Baca juga: Ingin cepat hamil? Ini 8 tips promil alami yang bisa dicoba

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.