8 cara efektif menghilangkan "bad mood"

Jakarta (ANTARA) - Bad mood atau suasana hati yang buruk merupakan kondisi yang bisa dialami siapa saja. Perasaan ini dapat muncul ketika seseorang menghadapi tekanan pekerjaan, masalah pribadi, kurang tidur, kelelahan, hingga situasi yang tidak berjalan sesuai harapan. Jika dibiarkan, suasana hati yang buruk terkadang dapat mengganggu konsentrasi, produktivitas, dan hubungan dengan orang lain.

Tidak sedikit orang yang memilih menyendiri, mendengarkan musik, atau melakukan aktivitas tertentu untuk memperbaiki suasana hati. Namun, sebenarnya ada beberapa cara sederhana yang dapat membantu seseorang mengelola emosi dan mengembalikan perasaan menjadi lebih positif.

Berdasarkan berbagai penelitian dan panduan kesehatan mental, perubahan kebiasaan sehari-hari, seperti melakukan aktivitas fisik, menjaga kualitas tidur, serta membangun hubungan sosial, dapat membantu meningkatkan kesejahteraan emosional.

Baca juga: Cara sederhana menjaga suasana hati

Baca juga: Enam strategi untuk membantu memperbaiki suasana hati orang lain

Lantas, bagaimana cara efektif menghilangkan bad mood? Berikut delapan langkah yang bisa dicoba dalam kehidupan sehari-hari.

1. Kenali penyebab "bad mood"

Langkah pertama untuk mengatasi bad mood adalah mengenali penyebabnya. Suasana hati yang buruk tidak selalu muncul tanpa alasan. Terkadang, kondisi tersebut berkaitan dengan tekanan pekerjaan, konflik dengan orang terdekat, kelelahan, atau kekhawatiran terhadap sesuatu.

Cobalah meluangkan waktu sejenak untuk memahami apa yang sedang dirasakan. Seseorang dapat menuliskan perasaan atau memikirkan kejadian yang membuat suasana hatinya berubah.

Mengenali emosi membantu seseorang memahami kebutuhan dirinya sendiri. Dengan begitu, langkah yang diambil untuk memperbaiki suasana hati bisa lebih tepat, dibandingkan sekadar memaksakan diri untuk selalu merasa bahagia.

2. Lakukan aktivitas fisik atau olahraga ringan

Bergerak dan melakukan aktivitas fisik dapat menjadi salah satu cara untuk memperbaiki suasana hati. Tidak harus melakukan olahraga berat, berjalan kaki, bersepeda santai, melakukan peregangan, atau membersihkan rumah juga bisa menjadi pilihan.

Aktivitas fisik berkaitan dengan peningkatan kesehatan mental karena dapat membantu mengurangi gejala stres dan kecemasan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam pembaruan lembar fakta aktivitas fisik pada 4 November 2026 menjelaskan bahwa aktivitas fisik secara teratur memberikan manfaat bagi kesehatan mental, termasuk mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Oleh karena itu, ketika mulai merasa bad mood, cobalah berjalan kaki selama 10 hingga 15 menit atau melakukan olahraga ringan sesuai kemampuan tubuh.

3. Mendengarkan musik favorit

Musik juga dapat dimanfaatkan untuk membantu mengelola suasana hati. Mendengarkan lagu favorit, musik instrumental, atau alunan yang menenangkan dapat menjadi aktivitas sederhana ketika seseorang sedang merasa kesal, sedih, maupun kehilangan semangat.

Setiap orang memiliki preferensi musik yang berbeda. Ada yang merasa lebih baik setelah mendengarkan lagu dengan irama ceria, sementara sebagian lainnya justru lebih nyaman dengan musik yang lembut.

Cobalah memilih musik yang sesuai dengan kondisi emosional. Luangkan waktu beberapa menit untuk menikmati musik tanpa harus mengerjakan aktivitas lain secara bersamaan.

Selain menjadi hiburan, aktivitas ini dapat memberikan kesempatan bagi pikiran untuk beristirahat sejenak dari rutinitas yang melelahkan.

Baca juga: Olahraga rutin bantu perbaiki suasana hati dan kualitas tidur

4. Menghabiskan waktu di luar ruangan

Terlalu lama berada di dalam ruangan, terutama ketika terus-menerus bekerja di depan komputer atau menggunakan ponsel, dapat membuat seseorang merasa jenuh.

Menghabiskan waktu di luar ruangan bisa menjadi alternatif untuk menyegarkan pikiran. Seseorang dapat berjalan-jalan di taman, menikmati udara pagi, duduk di halaman rumah, atau sekadar melihat lingkungan sekitar.

Paparan cahaya alami juga berkaitan dengan pengaturan ritme sirkadian tubuh yang memengaruhi pola tidur dan bangun.

Tidak perlu melakukan perjalanan jauh untuk mendapatkan suasana baru. Berjalan sebentar di lingkungan sekitar rumah atau mencari tempat yang lebih tenang dapat menjadi langkah sederhana untuk mengurangi kejenuhan.

5. Bercerita kepada orang terdekat

Memendam masalah sendirian terkadang membuat seseorang semakin terbebani secara emosional. Karena itu, berbicara dengan orang yang dipercaya dapat menjadi salah satu cara untuk mengelola perasaan.

Cobalah menghubungi pasangan, keluarga, atau teman dekat untuk sekadar bercerita mengenai hal-hal yang sedang mengganggu pikiran.

Tidak semua masalah harus langsung mendapatkan solusi. Terkadang, seseorang hanya membutuhkan tempat untuk didengarkan dan dipahami tanpa dihakimi.

Panduan kesehatan mental dari National Health Service (NHS) Inggris juga menekankan pentingnya menjaga hubungan dengan orang lain. Hubungan sosial yang baik dapat memberikan dukungan emosional, meningkatkan rasa memiliki, serta membantu seseorang menghadapi situasi sulit.

6. Melakukan teknik pernapasan dan relaksasi

Ketika sedang bad mood, seseorang terkadang merasa lebih mudah tersinggung, gelisah, atau kesulitan berkonsentrasi. Dalam kondisi tersebut, teknik pernapasan dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks.

Salah satu cara yang bisa dicoba adalah pernapasan perlahan dengan langkah berikut.

1. Cari tempat yang nyaman dan minim gangguan.
2. Duduk dengan posisi tubuh rileks.
3. Tarik napas perlahan melalui hidung.
4. Hembuskan napas secara perlahan melalui mulut.
5. Ulangi beberapa kali sambil memperhatikan aliran napas.
Selain pernapasan, seseorang juga bisa mencoba meditasi ringan, yoga, atau aktivitas relaksasi lainnya.

Teknik tersebut membantu seseorang mengalihkan perhatian sejenak dari pikiran yang mengganggu dan lebih menyadari kondisi dirinya saat ini.

Baca juga: Manfaat konsumsi jamur bagi kesehatan otak dan suasana hati

7. Mengonsumsi makanan bergizi dan mencukupi kebutuhan cairan

Kondisi tubuh juga memiliki hubungan dengan suasana hati. Melewatkan waktu makan atau kurang minum dapat membuat seseorang merasa lemas, tidak nyaman, dan sulit berkonsentrasi.

Untuk membantu menjaga kondisi tubuh, usahakan mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang terdiri atas sayuran, buah-buahan, sumber protein, dan karbohidrat.

Jangan lupa mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih secara teratur. Pola makan yang teratur juga membantu tubuh memperoleh energi untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

Namun, perlu dipahami bahwa makanan tertentu bukan obat yang dapat menghilangkan bad mood secara langsung. Menjaga pola makan merupakan bagian dari kebiasaan sehat yang mendukung kesehatan fisik dan mental.

8. Istirahat dan tidur yang cukup

Kurang tidur dapat memengaruhi kemampuan seseorang dalam mengatur emosi. Kondisi ini membuat seseorang lebih mudah merasa lelah, sensitif, dan kesulitan menghadapi tekanan sehari-hari.

National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat menjelaskan bahwa orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam untuk mendukung kesehatan tubuh dan mental.

Untuk memperbaiki kualitas tidur, ada beberapa kebiasaan yang bisa diterapkan, seperti:

1. Membiasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
2. Mengurangi penggunaan ponsel menjelang waktu tidur.
3. Membuat suasana kamar lebih nyaman, tenang, dan gelap.
4. Menghindari konsumsi kafein menjelang waktu tidur.
5. Meluangkan waktu untuk bersantai sebelum beristirahat.

Tidur yang cukup dapat membantu tubuh memulihkan energi sekaligus mendukung kestabilan emosi.

Kapan bad mood perlu mendapatkan perhatian lebih?

Bad mood sesekali merupakan hal yang wajar. Namun, suasana hati yang terus-menerus buruk dan berlangsung dalam waktu lama perlu mendapatkan perhatian lebih, terutama jika mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.

National Institute of Mental Health (NIMH) Amerika Serikat menjelaskan bahwa gejala seperti kesulitan tidur, perubahan nafsu makan, kehilangan minat terhadap aktivitas yang biasanya disukai, kesulitan berkonsentrasi, dan perasaan mudah tersinggung yang berlangsung selama dua minggu atau lebih dapat menjadi alasan untuk mencari bantuan profesional.

Jika kondisi tersebut terjadi, sebaiknya berkonsultasi dengan psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan yang kompeten untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan sesuai kebutuhan.

Mengatasi bad mood tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Mengenali penyebab emosi, melakukan aktivitas fisik, mendengarkan musik, menghabiskan waktu di luar ruangan, hingga menjaga kualitas tidur merupakan beberapa langkah sederhana yang dapat dicoba.

Setiap orang memiliki cara berbeda dalam mengelola suasana hati. Karena itu, penting untuk memahami kebutuhan diri sendiri dan tidak memaksakan diri agar selalu terlihat bahagia. Jika suasana hati yang buruk berlangsung lama hingga mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan ragu mencari bantuan profesional.

Baca juga: Kebiasaan tersenyum tak hanya meningkatkan suasana hati

Baca juga: 5 cara meredakan gejala PMS agar lebih nyaman jelang haid

Baca juga: Studi ungkap manfaat membaca bagi otak dan suasana hati

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.