7 makanan sumber zat besi untuk membantu mencegah anemia

Jakarta (ANTARA) - Anemia merupakan kondisi ketika tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat atau kadar hemoglobin berada di bawah batas normal. Kondisi ini dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, lemas, pusing, hingga sesak napas saat melakukan aktivitas.

Salah satu penyebab yang umum adalah kekurangan zat besi, mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin sebagai pembawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan sekitar 30 persen perempuan berusia 15 hingga 49 tahun di dunia mengalami anemia. Angka tersebut menunjukkan bahwa anemia masih menjadi masalah kesehatan masyarakat, terutama pada kelompok perempuan yang mengalami menstruasi, ibu hamil, serta anak-anak.

Salah satu langkah untuk membantu mencegah anemia akibat kekurangan zat besi adalah memenuhi kebutuhan mineral tersebut melalui makanan sehari-hari. Sumber zat besi dapat berasal dari pangan hewani maupun nabati, mulai dari daging, ikan, dan telur hingga kacang-kacangan serta sayuran hijau.

Baca juga: Kekurangan zat besi bisa mempengaruhi siklus menstruasi

Baca juga: Cara alami cegah anemia dengan makanan penambah darah

Berikut sejumlah makanan sumber zat besi yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.

1. Daging merah

Daging merah, seperti daging sapi, merupakan salah satu sumber zat besi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh. Zat besi dalam pangan hewani sebagian besar tersedia dalam bentuk heme, yang umumnya lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi nonheme dari tumbuhan.

Selain zat besi, daging juga mengandung protein dan vitamin B12 yang berperan dalam pembentukan sel darah merah. Konsumsinya dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang dengan tetap memperhatikan porsi dan memilih daging yang tidak berlebihan lemak.

2. Hati ayam dan hati sapi

Hati ayam dan hati sapi termasuk sumber zat besi dari pangan hewani. Kandungan zat besi pada organ tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin.

Hati juga mengandung vitamin B12 dan folat yang berperan dalam pembentukan sel darah merah. Meski demikian, konsumsinya perlu memperhatikan kondisi kesehatan masing-masing. Ibu hamil sebaiknya menghindari hati dan produk hati karena kandungan vitamin A dalam bentuk retinol yang tinggi dapat berisiko bagi janin. Pilihan sumber zat besi lain dapat didiskusikan dengan tenaga kesehatan.

3. Ikan dan makanan laut

Ikan, kerang, dan tiram dapat menjadi pilihan sumber zat besi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Sejumlah makanan laut mengandung zat besi heme yang relatif lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi dari tumbuhan.

Selain zat besi, ikan juga menyediakan protein dan vitamin B12 yang dibutuhkan untuk mendukung pembentukan sel darah merah. Variasi menu dengan ikan dan makanan laut dapat membantu menjaga asupan zat gizi tetap seimbang.

Baca juga: Kekurangan zat besi dapat turunkan IQ anak

4. Bayam dan sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam dan brokoli, mengandung zat besi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh. Kementerian Kesehatan RI juga memasukkan sayuran hijau tua sebagai salah satu sumber zat besi untuk mendukung pencegahan anemia.

Meski demikian, zat besi dalam sayuran termasuk jenis nonheme yang penyerapannya tidak sebaik zat besi dari daging. Karena itu, sayuran hijau sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang mengandung vitamin C agar penyerapan zat besi lebih optimal.

Pilihan menu yang dapat dicoba antara lain tumis bayam, sup brokoli, atau sayuran hijau yang disajikan bersama lauk sumber protein.

5. Kacang-kacangan

Kacang merah, kacang hijau, kacang polong, dan lentil merupakan sumber zat besi nabati yang dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari. Selain mengandung zat besi, kelompok makanan ini juga menyediakan protein nabati dan serat.

Menurut data dari National Institutes of Health (NIH), setengah cangkir lentil matang mengandung sekitar 3 miligram zat besi. Jumlah tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan harian, meskipun penyerapan zat besi dari sumber nabati dipengaruhi oleh komposisi makanan yang dikonsumsi.

Kacang-kacangan dapat diolah menjadi sup, bubur kacang hijau, atau lauk pendamping nasi. Mengombinasikannya dengan buah yang kaya vitamin C juga dapat membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik.

6. Tahu dan tempe

Tahu dan tempe merupakan pilihan sumber protein nabati yang mudah ditemukan di Indonesia. Keduanya mengandung zat besi dan dapat menjadi alternatif bagi masyarakat yang membatasi konsumsi daging atau menjalani pola makan vegetarian.

Kementerian Kesehatan RI memasukkan tahu dan tempe sebagai pilihan makanan sumber zat besi untuk membantu mencegah anemia akibat kekurangan mineral tersebut.

Agar asupan zat besi lebih optimal, tahu dan tempe dapat dikombinasikan dengan sayuran serta buah yang mengandung vitamin C, seperti tomat, jeruk, atau jambu biji.

Baca juga: Ahli gizi bagikan cara tingkatkan penyerapan zat besi pada anak

7. Sereal dan makanan yang diperkaya zat besi

Selain bahan pangan alami, beberapa produk makanan juga diperkaya dengan zat besi. Contohnya adalah sereal sarapan dan produk berbahan tepung tertentu yang mendapatkan tambahan mineral selama proses produksi.

Kandungan zat besi pada produk tersebut berbeda-beda, sehingga konsumen dapat memeriksa informasi nilai gizi pada kemasan sebelum membeli. Produk yang diperkaya zat besi dapat menjadi pilihan tambahan untuk membantu memenuhi kebutuhan harian, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan beragam.

Cara membantu penyerapan zat besi lebih optimal

Memilih makanan sumber zat besi saja belum cukup. Tubuh juga perlu menyerap mineral tersebut agar dapat digunakan untuk membentuk hemoglobin.

Salah satu caranya adalah mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C bersama sumber zat besi, terutama dari tumbuhan. Buah jeruk, jambu biji, pepaya, tomat, dan brokoli dapat menjadi pilihan pendamping makanan sehari-hari. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi nonheme dari makanan nabati.

Sebaliknya, teh dan kopi sebaiknya tidak diminum berdekatan dengan waktu makan yang menjadi sumber utama zat besi karena kandungan polifenolnya dapat menghambat penyerapan mineral tersebut. WHO menyarankan agar konsumsi teh dan kopi diberi jarak sekitar satu hingga dua jam dari waktu makan.

Kebutuhan zat besi juga berbeda menurut usia, jenis kelamin, dan kondisi tubuh. Berdasarkan rekomendasi NIH, laki-laki dewasa berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan sekitar 8 miligram zat besi per hari, sedangkan perempuan pada rentang usia yang sama membutuhkan sekitar 18 miligram.

Kebutuhan pada ibu hamil lebih tinggi, yakni sekitar 27 miligram per hari. Angka tersebut merupakan acuan kebutuhan harian dan dapat berbeda menurut pedoman yang digunakan.

Meskipun asupan makanan berperan penting dalam membantu mencegah anemia, kondisi ini tidak selalu disebabkan oleh kekurangan zat besi. Kekurangan folat atau vitamin B12, penyakit kronis, infeksi, dan kehilangan darah juga dapat menjadi penyebabnya.

Karena itu, orang yang sering merasa lelah, pucat, pusing, atau sesak napas sebaiknya menjalani pemeriksaan medis untuk mengetahui penyebabnya.

Jika anemia akibat kekurangan zat besi sudah terdiagnosis, perubahan pola makan mungkin perlu disertai pengobatan sesuai anjuran tenaga kesehatan. Suplemen zat besi sebaiknya tidak dikonsumsi sembarangan karena kebutuhan dan dosisnya perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

Baca juga: 8 buah kaya zat besi dan manfaatnya bagi tubuh

Baca juga: Ahli: Asupan zat besi anak Indonesia baru 65,8 persen dari kebutuhan

Baca juga: Penuhi kecukupan gizi anak agar terhindar dari batuk pilek

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.