7 cara meningkatkan stamina agar tubuh tidak mudah lelah

Jakarta (ANTARA) - Stamina menjadi salah satu faktor penting yang memengaruhi kemampuan tubuh dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Seseorang dengan stamina yang baik umumnya mampu melakukan berbagai kegiatan dalam waktu lebih lama tanpa mudah merasa kelelahan.

Sebaliknya, stamina yang kurang terlatih dapat membuat tubuh cepat lemas, bahkan ketika melakukan pekerjaan ringan seperti berjalan, menaiki tangga, atau membersihkan rumah.

Baca juga: Ternyata tidak sulit, ini 10 kiat tingkatkan stamina tubuh

Baca juga: Persiapan fisik dan stamina saat mudik, ini saran dokter

Kondisi tersebut dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari kurangnya aktivitas fisik, pola tidur yang tidak teratur, asupan nutrisi yang kurang seimbang, hingga kebiasaan menjalani gaya hidup sedentari atau minim gerakan.

Lantas, bagaimana cara melatih stamina agar tubuh tidak mudah lelah? Ada sejumlah kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan secara rutin untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kebugaran.

Apa yang memengaruhi stamina tubuh?

Stamina merupakan kemampuan tubuh untuk mempertahankan aktivitas fisik maupun mental dalam jangka waktu tertentu. Dalam aktivitas fisik, stamina berkaitan dengan daya tahan jantung, paru-paru, serta kemampuan otot dalam bekerja secara berkelanjutan.

Ketika seseorang jarang berolahraga, kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen dan mempertahankan kerja otot dapat menjadi kurang optimal. Akibatnya, aktivitas yang sebelumnya terasa ringan bisa membuat tubuh lebih cepat kehabisan tenaga.

Selain kebugaran fisik, kualitas tidur, kecukupan nutrisi, hidrasi, dan kondisi kesehatan juga berperan dalam menjaga energi tubuh.

Oleh karena itu, meningkatkan stamina tidak cukup hanya dengan berolahraga. Diperlukan kebiasaan hidup sehat yang dilakukan secara konsisten.

Cara melatih stamina agar tidak mudah lelah

Ada beberapa cara yang dapat diterapkan untuk meningkatkan stamina secara bertahap. Berikut penjelasannya.

1. Rutin melakukan olahraga kardio

Olahraga kardio menjadi salah satu cara efektif untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru. Aktivitas ini membantu tubuh beradaptasi dalam menggunakan oksigen sehingga seseorang dapat melakukan kegiatan fisik lebih lama.

Beberapa olahraga kardio yang dapat dicoba antara lain berjalan cepat, bersepeda, berenang, jogging, dan lompat tali.

Bagi pemula, latihan dapat dimulai selama 10–15 menit per sesi dengan intensitas ringan hingga sedang. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi dan intensitas latihan dapat ditingkatkan secara bertahap.

Baca juga: Makanan yang tingkatkan stamina pria

2. Melatih kekuatan otot

Stamina tidak hanya berkaitan dengan daya tahan jantung dan paru-paru, tetapi juga kemampuan otot dalam menopang aktivitas sehari-hari.

Latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kemampuan otot sehingga tubuh tidak cepat mengalami kelelahan ketika melakukan pekerjaan fisik.

Beberapa latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah meliputi squat, push-up, plank, lunges, dan sit-up.

Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan secara bertahap dengan memperhatikan kemampuan tubuh. Bagi pemula, gerakan dapat dimulai dengan jumlah pengulangan yang sedikit sebelum ditingkatkan.

3. Tingkatkan intensitas olahraga secara bertahap

Salah satu kesalahan ketika melatih stamina adalah memaksakan tubuh melakukan olahraga berat dalam waktu singkat. Padahal, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap peningkatan aktivitas fisik.

Mulailah dengan olahraga ringan dan tingkatkan durasi, frekuensi, maupun intensitasnya secara perlahan.

Sebagai contoh, seseorang yang sebelumnya jarang berolahraga dapat memulai dengan berjalan kaki selama 10 menit. Setelah beberapa waktu, durasinya bisa ditingkatkan menjadi 15–20 menit sesuai kemampuan.

Cara tersebut membantu membangun kebiasaan olahraga sekaligus mengurangi risiko cedera akibat latihan berlebihan.

4. Perhatikan asupan makanan bergizi

Makanan merupakan sumber energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai aktivitas. Karena itu, pola makan yang seimbang penting untuk mendukung proses latihan dan pemulihan setelah berolahraga.

Karbohidrat dapat menjadi sumber energi utama, sedangkan protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot. Lemak sehat juga dibutuhkan untuk mendukung berbagai fungsi tubuh.

Beberapa pilihan makanan yang dapat dikonsumsi antara lain nasi, kentang, telur, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.

Usahakan mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang dan tidak melewatkan waktu makan agar kebutuhan energi harian tetap terpenuhi.

Baca juga: 8 kiat ampuh jaga stamina setelah begadang larut malam

5. Cukupi kebutuhan cairan tubuh

Kurangnya asupan cairan dapat mengganggu fungsi tubuh dan memengaruhi kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas fisik.

Ketika berolahraga, tubuh mengeluarkan keringat untuk mengatur suhu. Cairan yang hilang perlu digantikan agar tubuh tetap terhidrasi.

Biasakan minum air putih secara teratur, terutama sebelum dan setelah berolahraga. Saat melakukan aktivitas fisik dalam waktu lama atau ketika cuaca panas, kebutuhan cairan juga perlu disesuaikan dengan jumlah keringat yang dikeluarkan.

Jangan menunggu hingga merasa sangat haus untuk mulai minum.

6. Jaga kualitas dan waktu tidur

Tidur memiliki peran penting dalam proses pemulihan tubuh setelah menjalani aktivitas sehari-hari. Ketika tidur, tubuh menjalankan berbagai proses pemulihan jaringan dan mendukung fungsi metabolisme.

Kurang tidur dapat membuat seseorang merasa lemas, sulit berkonsentrasi, dan tidak memiliki cukup energi untuk beraktivitas.

Orang dewasa umumnya membutuhkan waktu tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Selain mencukupi durasi tidur, usahakan memiliki jadwal tidur dan bangun yang teratur.

Hindari kebiasaan begadang dan penggunaan perangkat elektronik secara berlebihan menjelang waktu tidur.

7. Kurangi kebiasaan terlalu lama duduk

Terlalu lama duduk dan minim bergerak dapat membuat tubuh terbiasa dengan aktivitas fisik yang rendah. Kebiasaan tersebut juga menyebabkan seseorang jarang menggunakan kemampuan otot dan daya tahan tubuhnya.

Untuk mengatasinya, cobalah menyempatkan diri berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan di sela-sela pekerjaan.

Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki ketika beristirahat, menggunakan tangga, dan melakukan pekerjaan rumah juga dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik harian.

Baca juga: Dietisien tekankan pentingnya sarapan untuk stamina

Berapa lama olahraga untuk meningkatkan stamina?

Durasi olahraga perlu disesuaikan dengan usia, kondisi kesehatan, dan kemampuan fisik masing-masing orang.

Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu.

Selain itu, orang dewasa dianjurkan melakukan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.

Rekomendasi tersebut tidak berarti seseorang harus langsung berolahraga dalam durasi panjang. Aktivitas fisik dapat dibagi menjadi beberapa sesi sepanjang minggu sesuai kemampuan.

Sebagai contoh, berjalan cepat selama 30 menit sehari selama lima hari sudah dapat memenuhi target minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang dalam seminggu.

Hal terpenting adalah menjaga konsistensi dan meningkatkan kemampuan tubuh secara bertahap.

Kapan tubuh yang mudah lelah perlu diperiksakan?

Mudah lelah tidak selalu disebabkan oleh stamina yang rendah. Dalam beberapa kondisi, kelelahan dapat berkaitan dengan gangguan kesehatan tertentu, seperti anemia, gangguan tiroid, diabetes, gangguan tidur, atau masalah kesehatan lainnya.

Apabila tubuh terus-menerus merasa lelah meskipun sudah mendapatkan istirahat yang cukup, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan.

Terlebih jika kelelahan disertai gejala lain, seperti sesak napas, jantung berdebar, pusing, penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, atau tubuh terasa sangat lemas.

Segera konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga medis untuk mengetahui penyebab dan mendapatkan penanganan yang sesuai. Jika mengalami nyeri dada, sesak napas berat, atau pingsan, segera cari pertolongan medis darurat.

Dengan demikian, melatih stamina membutuhkan proses dan kebiasaan yang dilakukan secara konsisten. Menggabungkan olahraga teratur, pola makan bergizi, tidur cukup, dan kebutuhan cairan yang terpenuhi dapat membantu menjaga kebugaran serta mendukung tubuh agar tidak mudah lelah ketika menjalani aktivitas sehari-hari.

Baca juga: Waktu terbaik konsumsi jus buah bit untuk tingkatkan stamina

Baca juga: Telur hingga bayam bisa jadi sarapan yang bantu stabilkan energi tubuh

Baca juga: Perubahan hormon berdampak pada stamina dan energi tubuh pria

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.