6 olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan tulang lansia

Jakarta (ANTARA) - Memasuki usia lanjut, kesehatan tulang menjadi salah satu hal yang perlu mendapatkan perhatian lebih. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang dapat mengalami penurunan sehingga risiko osteoporosis, patah tulang, hingga gangguan keseimbangan semakin meningkat. Kondisi tersebut dapat memengaruhi kemampuan seseorang dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Meski demikian, penurunan kesehatan tulang bukan berarti tidak bisa diperlambat. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah rutin berolahraga dengan memilih jenis aktivitas fisik yang sesuai dengan kemampuan tubuh.

Olahraga tidak hanya membantu menjaga kekuatan tulang, tetapi juga melatih otot, meningkatkan keseimbangan, serta mengurangi risiko terjatuh. Oleh karena itu, lansia tetap dianjurkan untuk aktif bergerak dengan memperhatikan kondisi kesehatan masing-masing.

Baca juga: Dokter sebut olahraga renang dan sepeda baik bagi lansia

Baca juga: Daftar olahraga yang cocok untuk lansia

Lantas, olahraga apa saja yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang ketika memasuki masa lansia?

1. Jalan kaki secara rutin

Jalan kaki menjadi salah satu olahraga yang relatif mudah dilakukan oleh lansia. Aktivitas ini termasuk latihan menahan beban tubuh atau weight-bearing exercise, yaitu gerakan yang membuat tulang menopang berat badan saat seseorang bergerak.

Ketika dilakukan secara rutin, jalan kaki dapat membantu mempertahankan kekuatan tulang, terutama pada bagian kaki dan pinggul. Selain itu, aktivitas ini juga membantu menjaga kebugaran jantung, memperkuat otot kaki, serta meningkatkan daya tahan tubuh.

Lansia dapat memulai dengan berjalan santai selama 10–15 menit, kemudian meningkatkan durasi secara bertahap sesuai kemampuan. Jika kondisi fisik memungkinkan, jalan kaki dengan kecepatan sedang dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik mingguan.

2. Latihan kekuatan otot

Latihan kekuatan atau strength training juga penting untuk menjaga kesehatan tulang ketika memasuki usia lanjut. Jenis olahraga ini membantu memperkuat otot sekaligus memberikan rangsangan mekanis pada tulang sehingga dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang.

Beberapa latihan yang dapat dilakukan antara lain mengangkat beban ringan, menggunakan resistance band, melakukan gerakan duduk dan berdiri dari kursi, serta mengangkat tumit secara perlahan.

Latihan tersebut dapat membantu memperkuat otot kaki, pinggul, punggung, dan lengan. Otot yang lebih kuat juga berperan dalam menjaga kestabilan tubuh ketika berjalan maupun melakukan aktivitas sehari-hari.

Lansia dianjurkan melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua kali dalam seminggu dengan intensitas yang disesuaikan dengan kondisi fisik.

Baca juga: Ini kiat berolahraga untuk masa tua yang sehat

3. Tai chi untuk melatih keseimbangan

Tai chi merupakan olahraga yang menggabungkan gerakan perlahan, pengaturan pernapasan, dan konsentrasi. Aktivitas ini dapat menjadi pilihan bagi lansia yang ingin menjaga keseimbangan sekaligus meningkatkan koordinasi tubuh.

Gerakannya yang relatif lembut membantu melatih kemampuan tubuh dalam mengendalikan posisi saat berdiri dan berpindah gerakan. Hal ini penting karena gangguan keseimbangan dapat meningkatkan risiko terjatuh, terutama pada orang dengan kepadatan tulang rendah.

Selain itu, latihan keseimbangan juga dapat membantu memperkuat otot-otot yang mendukung pergerakan tubuh.

Lansia dapat mengikuti kelas tai chi khusus pemula atau berlatih dengan pendamping yang memahami kebutuhan aktivitas fisik kelompok usia lanjut.

4. Senam lansia

Senam lansia dapat menjadi alternatif olahraga untuk menjaga kebugaran sekaligus mempertahankan kemampuan bergerak. Gerakannya biasanya terdiri atas pemanasan, peregangan, latihan kekuatan ringan, dan pendinginan.

Beberapa gerakan senam dapat membantu memperkuat otot kaki, pinggul, bahu, serta punggung. Apabila dilakukan secara teratur, aktivitas ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi tubuh.

Lansia sebaiknya memilih senam dengan gerakan yang tidak terlalu cepat dan menghindari gerakan melompat atau perubahan posisi secara mendadak apabila memiliki keterbatasan fisik.

5. Naik turun tangga secara aman

Naik turun tangga merupakan aktivitas fisik yang melibatkan otot kaki dan memberikan beban pada tulang bagian bawah tubuh. Gerakan ini dapat membantu melatih kekuatan otot paha, betis, dan pinggul.

Namun, latihan ini perlu dilakukan secara hati-hati karena lansia memiliki risiko kehilangan keseimbangan ketika menaiki atau menuruni tangga.

Gunakan pegangan tangga sebagai penopang dan hindari melakukannya apabila mengalami gangguan keseimbangan, nyeri sendi, atau memiliki riwayat jatuh. Sebagai alternatif, latihan naik satu anak tangga dengan pendampingan dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.

Baca juga: Melakukan aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas hidup lansia

6. Menari dengan gerakan ringan

Menari juga dapat menjadi pilihan aktivitas fisik yang menyenangkan untuk lansia. Gerakan menari membuat tubuh menopang berat badan sekaligus melibatkan berbagai kelompok otot.

Aktivitas ini membantu melatih koordinasi, kekuatan kaki, serta keseimbangan tubuh. Selain manfaat fisik, menari bersama orang lain juga dapat memberikan kesempatan untuk bersosialisasi dan menjaga suasana hati.

Pilih gerakan dengan intensitas ringan hingga sedang, hindari putaran tubuh secara mendadak, dan gunakan alas kaki yang nyaman agar tidak mudah terpeleset.

Berapa lama lansia perlu berolahraga?

Olahraga untuk menjaga kesehatan tulang tidak harus dilakukan dengan intensitas tinggi. Hal terpenting adalah konsistensi dan pemilihan aktivitas yang sesuai dengan kemampuan tubuh.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa berusia 65 tahun ke atas melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit dalam seminggu. Alternatifnya, aktivitas aerobik intensitas tinggi dapat dilakukan selama 75–150 menit per minggu.

Selain itu, lansia dianjurkan melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Aktivitas yang melatih keseimbangan dan kemampuan fungsional juga perlu dilakukan secara rutin, terutama bagi mereka yang memiliki keterbatasan mobilitas.

Rekomendasi tersebut dapat dibagi ke dalam beberapa sesi agar tidak terlalu membebani tubuh. Lansia yang belum terbiasa berolahraga dapat memulai dengan durasi lebih singkat, kemudian meningkatkannya secara bertahap.

Hal yang perlu diperhatikan sebelum berolahraga

Meskipun olahraga memberikan banyak manfaat, lansia tetap perlu memperhatikan kondisi kesehatan sebelum memulai aktivitas fisik. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang memiliki osteoporosis, riwayat patah tulang, gangguan sendi, atau masalah keseimbangan.

Baca juga: Aktivitas fisik bermanfaat bagi lansia

Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:

1. Lakukan pemanasan: Awali olahraga dengan gerakan ringan selama beberapa menit untuk mempersiapkan otot dan persendian.
2. Pilih olahraga sesuai kemampuan: Hindari memaksakan diri melakukan gerakan yang terlalu berat atau menyebabkan rasa sakit.
3. Gunakan alas kaki yang tepat: Pilih sepatu dengan ukuran sesuai, nyaman, dan memiliki daya cengkeram yang baik untuk mengurangi risiko terpeleset.
4. Perhatikan asupan nutrisi: Penuhi kebutuhan kalsium, vitamin D, dan protein untuk membantu menjaga kesehatan tulang serta otot.
5. Hindari gerakan berisiko: Lansia dengan osteoporosis, terutama yang memiliki riwayat patah tulang belakang, perlu menghindari gerakan membungkuk terlalu dalam, memutar tulang belakang secara mendadak, atau melakukan olahraga dengan benturan tinggi tanpa rekomendasi tenaga medis.
6. Hentikan aktivitas jika muncul keluhan: Apabila mengalami nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing, atau nyeri hebat, segera hentikan olahraga dan cari pertolongan medis sesuai kebutuhan.

Bagi lansia yang memiliki osteoporosis atau pernah mengalami patah tulang, konsultasi dengan dokter maupun fisioterapis diperlukan untuk menentukan jenis latihan yang aman.

Pentingnya olahraga untuk kesehatan tulang pada usia lanjut

Menjaga kesehatan tulang ketika memasuki usia lanjut membutuhkan kebiasaan hidup sehat yang dilakukan secara berkelanjutan. Olahraga menjadi salah satu langkah penting karena dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang, memperkuat otot, dan mengurangi risiko jatuh.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal The BMJ pada September 2026 menganalisis 124 uji klinis dengan melibatkan 18.429 peserta berusia 40 tahun ke atas. Hasilnya menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dan penguatan otot serta jalan cepat berpotensi membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang. Namun, tingkat kepastian bukti untuk sejumlah hasil penelitian masih tergolong rendah hingga sedang.

Dengan demikian, lansia tidak perlu melakukan olahraga berat untuk menjaga kesehatan tulang. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, senam ringan, latihan kekuatan, dan tai chi dapat menjadi bagian dari rutinitas harian.

Baca juga: Latihan beban bisa jadi pilihan untuk lansia dalam bangun massa otot

Baca juga: Lawan pengurangan massa otot dengan olahraga dan nutrisi tepat

Baca juga: Dokter tekankan pentingnya aktivitas fisik agar lansia tetap produktif

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.