Stretching ist wichtig – und wird zugleich überschätzt. Wie flexibel der Körper tatsächlich sein sollte

Stretching ist wichtig – und wird zugleich überschätzt. Wie flexibel der Körper tatsächlich sein sollte

Für den Sport ist Dehnen weniger wichtig als gedacht. Aber: Für die Lebensqualität im Alter ist es entscheidend. Woran man erkennt, dass man beweglicher werden sollte, und welche Übungen helfen.

Sina Horsthemke22.10.2026, 08.39 Uhr

6 Leseminuten

Lesen Sie gerade im Sitzen? Dann stehen Sie auf und starten Sie lesend in die erste Dehnübung: Stehen Sie sehr breitbeinig mit aufrechtem Oberkörper, beide Fussspitzen zeigen nach vorn. Nun beugen Sie ein Knie und verlagern das Gewicht auf dieselbe Seite. Spüren Sie die Dehnung an der Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins? Gut so! 15-mal Richtung Endposition federn, dann die Seite wechseln.

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Das Stretching der sogenannten Adduktoren ist eine von fünf Dehnübungen, die Arjen van Duijn empfiehlt. Der Sportphysiotherapeut ist Dozent an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften (ZHAW) und sagt, es sei genetisch und morphologisch bedingt, wie gelenkig jemand sei: «Die Bewegungsfreiheit einzelner Gelenke ist bei jedem unterschiedlich. Zudem sind Menschen, deren Bindegewebe vergleichsweise viel Elastin enthält, beweglicher, während ein höherer Kollagenanteil die Flexibilität eher einschränkt.» Elastin ist ein Eiweissmolekül, das sich wie ein Gummiband dehnen lässt. Kollagenfasern sind hingegen extrem zugfest und kaum dehnbar.

Sie haben den Verdacht, dass Ihr Gewebe eher aus zu wenig Elastin besteht? Dann kann van Duijn Sie trösten: «Nicht jeder Mensch muss überbeweglich werden.» Es ist schlicht nicht nötig, im Stehen bei gestreckten Beinen mit den Handflächen den Boden zu erreichen. Was aber ist nötig?

Einen Spagat muss niemand schaffen

Wie und wie oft man sich richtig zu dehnen hat, wird seit Jahrzehnten diskutiert. Bald war statisches Stretchen in, bald dynamisches, bald sollte man sich vor dem Sport dehnen, dann lieber danach. Wissenschaftliche Studien zum Stretchen gibt es reichlich. Dass viele gravierende Mängel hätten, werde zu wenig beachtet, mahnt Konstantin Warneke: «Die Literaturlage ist wirklich problematisch», sagt der Sportwissenschafter von der Leuphana-Universität in Lüneburg. «Allein die Definition der Begriffe ist bei Forschungsgruppen auf der ganzen Welt nicht einheitlich. Das macht einen Vergleich unmöglich und erschwert den Transfer der Erkenntnisse in die Praxis.»

Für den Sportphysiotherapeuten van Duijn ist klar, einen Spagat muss niemand schaffen. Lediglich eine alltagstaugliche Flexibilität sei anzustreben, sofern man kein Profisportler oder Tänzer sei: «Wer seine Schnürsenkel nicht mehr erreicht, nicht mehr aufs Fahrrad steigen kann, Schwierigkeiten hat, einen Mantel anzuziehen, oder beim Autofahren den Schulterblick kaum schafft, sollte etwas unternehmen», so der Sportphysiotherapeut. Ab dem 60. Lebensjahr lieber mithilfe von Fachleuten, etwa in einer physiotherapeutischen Praxis: «Gerade im Alter kann es sein, dass dem Mangel an Beweglichkeit zum Beispiel Arthrose zugrunde liegt und Gelenke durch bestimmte Übungen Schaden nehmen», sagt van Duijn.

Grundsätzlich rät der Physiotherapeut, bewusst Gegenbewegungen einzustreuen. Wer viel vornübergebeugt am Schreibtisch sitzt, sollte sich regelmässig in die andere Richtung strecken. Van Duijn empfiehlt Vielsitzern, sich täglich auf den Bauch zu legen und dann den Oberkörper aufzurichten oder den Hüftbeuger zu stretchen: Machen Sie einen grossen Ausfallschritt, wobei das vordere rechte Knie hinter der Fussspitze bleibt und der hintere linke Unterschenkel auf dem Boden liegt. Spannen Sie den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, und spüren Sie die Dehnung in der linken Leiste mit 15 sanften Wiederholungen Richtung Endposition. Anschliessend die Seite wechseln.

«Man muss nicht ins Fitnessstudio gehen, um flexibel zu bleiben», sagt van Duijn. «Es reicht, zu Hause auf einer Gymnastikmatte alle Gelenke sanft in alle Richtungen durchzubewegen, am besten täglich ein paar Minuten.» Der Sportphysiotherapeut rät zu langsamen, flüssigen Bewegungen, anstatt eine Position lange zu halten. «Ich empfehle ausserdem, am Ende der Bewegung Spannung in die Muskulatur zu bringen und sie damit auch ein wenig zu kräftigen. Nur dann kann man die neu gewonnene Beweglichkeit nutzen und das Gelenk richtig führen.»

Den Begriff «Dehnen» mag van Duijn nicht: «Das klingt passiv. Ich bin stattdessen dafür, die Beweglichkeit insgesamt zu verbessern und gleichzeitig Kraft und Koordination zu trainieren.» Am besten unter Anleitung eines Trainers oder einer Trainerin.

Mythen rund ums Stretching

Dehnen fördert die Beweglichkeit. Es hat seine Vorteile. Allerdings gehört zur Wahrheit auch: Vieles, was übers Stretching kursiert, ist schlicht übertrieben – vor allem, wenn es ums Dehnen vor oder nach dem Sport geht. In vielen sportwissenschaftlichen Studien, die das Aufwärmen und Dehnen beträfen, würden falsche Schlüsse gezogen, so der Sportwissenschafter Konstantin Warneke.

Das vielpropagierte Aufwärmen mit der Faszienrolle etwa sei gar nicht besser als andere Methoden: «Eine unserer Übersichtsarbeiten mit Kollegen unter anderem aus der Schweiz und Kanada hat ergeben, dass das Rollen über eine Hartschaumrolle keinerlei zusätzliche positive Effekte gegenüber anderen Aufwärmroutinen hat.» Warmlaufen, lockeres Fahren auf einem Ergometer, Krafttraining oder ein Warmwasserbad können die Beweglichkeit genauso gut verbessern und auf die folgende Belastung vorbereiten. Das bedeutet fürs Stretching: Korrekt ausgeführte Übungen schaden nicht. Doch wer sich nur ungern dehnt, wird auch mit anderen Methoden beweglicher, etwa einer Joggingrunde oder Hantelübungen, bei denen die gesamte Bewegungsreichweite genutzt wird.

Noch etwas, was man lange dem Stretching zuschrieb, steht mittlerweile infrage: der positive Einfluss auf die Verletzungsanfälligkeit. «Ständig heisst es, wir sollten uns vor dem Sport dehnen, damit wir uns nicht verletzten», sagt Warneke. «Doch dieser Effekt ist nicht belegt – die gegenwärtige Studienlage gibt diese Empfehlung nicht her.» Auch gegen einen Rundrücken hilft kein Dehnen der Brustmuskeln, wie verschiedene Arbeiten ergaben: Eher muss man die obere Rückenmuskulatur kräftigen. Dass Stretching Muskelkater vorbeugt, ist ebenfalls nicht belegt.

2012 prägte eine Veröffentlichung zweier britischer Wissenschafter die Trainerausbildung im Spitzensport – nicht ganz zu Recht. Darin hiess es, dass statische Dehnübungen die Spannung und damit die Kraft aus der Muskulatur nähmen. Deshalb solle man sich vor einem Wettkampf nicht statisch stretchen, schlossen die Autoren. Die Annahme, dass dann keine Höchstleistungen mehr möglich seien, hält sich bis heute – stimmt aber nur bedingt. Warneke: «Die Arbeit hat methodische Mängel, da sie qualitativ minderwertige Studien einbezogen hat.»

Um die Evidenz auf den neuesten Stand zu bringen, untersuchte Warneke 2024 mit einem Sportwissenschafter aus Jena dieselbe These in einer eigenen Übersichtsarbeit. Das Duo berücksichtigte nur randomisierte kontrollierte Studien – den Goldstandard der klinischen Forschung. Das Ergebnis ist ein anderes: «Die Maximalkraft leidet nur, wenn man einen Muskel länger als fünf Minuten lang dehnt», berichtet Warneke.

Ausserdem hat Warneke mit einem zwanzigköpfigen internationalen Team renommierter Dehnexperten einen sogenannten Delphi-Konsens erarbeitet und 2025 veröffentlicht. In diesen Punkten waren sich die Forschenden einig: Um die Beweglichkeit zu steigern, reichen zwei Stretching-Serien von fünf bis dreissig Sekunden, die Technik ist egal.

Gegen Muskelsteifigkeit hilft es, sich fünfmal pro Woche vier Minuten lang statisch zu dehnen. Leichte positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und die Blutgefässe lassen sich mit sieben Minuten regelmässigen statischen Dehnens erreichen. Zur Verletzungsprävention, Regeneration oder Verbesserung der Haltung trägt Dehnen dagegen nichts bei.

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Sehr intensives Stretching kräftigt die Muskeln

Vieles müsse noch erforscht werden, sagt Warneke, denn «eigentlich wissen wir gerade nur, dass Dehnen beweglicher macht». Warum es aber die Muskelsteifigkeit verringert und was dabei im Bindegewebe passiert, ist biologisch unklar. «Es könnte sein, dass wir in zwanzig Jahren schon wieder ganz andere Empfehlungen zum Dehnen haben», so der Sportwissenschafter.

Momentan geht er Hinweisen aus jahrzehntealten Tierversuchen nach, dass intensives Stretching die Muskeln sogar stärker und dicker macht. Eine Untersuchung Warnekes an den Waden von 69 Testpersonen hat das 2023 bereits bestätigt. Allerdings wären dafür sieben Stunden Dehnen pro Woche nötig anstelle von dreimal fünfzehn Minuten Krafttraining – nicht gerade alltagstauglich.

Fangen Sie also lieber mit wenigen Minuten an: Stellen Sie sich in Schrittstellung auf eine Treppe. Der linke Fuss auf der oberen Stufe stabilisiert Ihren Stand. Der rechte steht nur mit dem Ballen eine Stufe tiefer. Nun senken Sie 15-mal die rechte Ferse ab, bis Sie eine Dehnung im Wadenmuskel spüren. Sie haben bis hierhin gelesen? Dann dürfen Sie jetzt die linke Seite dehnen.

Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»

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