INTERVIEW - «Das Wichtigste ist, mit dem Krafttraining zu beginnen», sagt der Experte in Magglingen, «aber es ist auch das Schwierigste.»

Interview

«Das Wichtigste ist, mit dem Krafttraining zu beginnen», sagt der Experte in Magglingen, «aber es ist auch das Schwierigste.»

Jan Seiler begleitet am Bundesamt für Sport (Baspo) das Krafttraining von Spitzenathletinnen und -athleten und zieht daraus Tipps, die auch für Hobbysportler gelten.

10.11.2026, 12.00 Uhr

7 Leseminuten

Frage: Jan Seiler, Pumpen ist das neue Turnen. Laut der Studie «Sport Schweiz 2026» trainieren erstmals mehr Schweizerinnen und Schweizer in einem Fitnesscenter als in einem Sportverein. Als Krafttrainings-Experte muss dieser Trend Sie freuen.

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Antwort: Ich sehe diese Tendenz als sehr positiv. Nicht dass Sportvereine Mitglieder verlieren, sondern dass die wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings offenbar in der Bevölkerung ankommen.

Frage: Treibt die derzeitige Entwicklung nicht eher eine ganze Generation in eine Sportsucht oder eine Fehlbelastung?

Antwort: Krafttraining macht den Körper stärker und gesünder. Deshalb nehme ich das Wort «Gefahrenpotenzial» im Zusammenhang mit Krafttraining nicht gerne in den Mund. Doch wenn ich mich mit einer Last nicht richtig bewege oder mein Körper keine Erfahrung damit hat, dann kann es zur Fehlbelastung kommen. Die Sportsucht wird eher zum Problem, wenn jemand vor allem für die Ästhetik trainiert. Deshalb empfehlen wir dringend, sich im Krafttraining professionell begleiten zu lassen, vor allem als Einsteiger.

Zur Person

PD

Jan Seiler, Krafttrainings-Experte

Er weiss, wie viele Kilogramm Wendy Holdener stemmt und warum Angelica Moser stärker ist als viele Männer: Jan Seiler betreut Schweizer und internationale Spitzenathleten am Bundesamt für Sport (Baspo) und berät Trainer und Verbände. Zudem forscht er an der Eidgenössischen Hochschule für Sport in Magglingen (EHSM) über die Wirksamkeit von Krafttrainings-Methoden, doziert im Bereich Spitzensport und tritt auf internationalen Kongressen auf. Der Walliser ist 43-jährig und kennt den Leistungssport aus der eigenen Karriere im Ski alpin.

Frage: Zum Kraftsport-Boom tragen Sportarten wie Hyrox bei, sie verbinden funktionelle Kraftübungen mit Ausdauer. Ist diese Kombination endlich die ideale Symbiose für unsere Gesundheit?

Antwort: Die Kombination ist selten das Beste für beide Seiten. Grundsätzlich freut es mich, dass Hyrox den Zugang zu intensiven Kraftübungen einfacher macht. Und wenn sich Menschen vielseitig bewegen, umso besser. Trotzdem: Wenn ich meine Kraft verbessern möchte, komme ich ab einem gewissen Level nicht drum herum, isoliertes Krafttraining zu betreiben. Im Hyrox oder auch im Crossfit wird häufig unter Ermüdung trainiert, darunter leidet sowohl die Qualität der Bewegung als auch die richtige Reizsetzung.

Frage: Verstehen wir Sie richtig: Sie können dem grossen Trend zum funktionellen Training, also Krafttraining in alltagsnahen, aber komplexen Bewegungsabläufen, wenig abgewinnen?

Antwort: Komplexe Übungen sind gute Übungen. Aber: Die meisten Menschen können ihre Muskeln effizienter stärken, wenn sie diese isoliert, zum Beispiel an Kraftgeräten, trainieren. Funktionelle Übungen sind schwieriger umzusetzen und die einzelnen Muskeln werden oft weniger gezielt angesprochen. Das funktionellste Training, um eine Einkaufstasche zu tragen, ist, die Einkaufstasche zu tragen. Viele Angebote, die sich als funktionell bezeichnen, lassen sich einfach gut vermarkten.

Frage: Gerade im Fitnessbereich scheint das, was gestern noch fit machte, morgen schon überholt. Gibt es einen Ratschlag, den Sie als Trainer aufgrund neuer Studien komplett revidieren mussten?

Antwort: Im Gegenteil. Die Prinzipien, wie Muskeln funktionieren, sind aus wissenschaftlicher Sicht gleich wie zu meiner Studienzeit. Natürlich, wir wissen mehr und können mehr messen, so passen sich auch Empfehlungen an. Was Trends wie Hyrox aus meiner Sicht gebracht haben, ist, dass die Leute gefordert, manchmal eventuell überfordert werden wollen. Solange man das in guter Qualität macht, finde ich diese Tendenz gut.

Frage: Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat im Frühling neue Krafttraining-Ratschläge veröffentlicht – es ist die erste Überarbeitung seit 17 Jahren. Was kann man daraus mitnehmen?

Antwort: Vieles, was darin steht, ist für mich gesunder Menschenverstand. Zum Beispiel soll das Training individuell angepasst werden, auch dem Trainingsstand und der Belastung im Alltag. Das machen wir im Leistungssport sowieso, und das sollte auf allen Stufen so sein. Für Hobbysportler bedeutet das, dass man das Training optimiert und nicht primär maximiert. Denn das beste Krafttraining ist das, welches man auch wirklich macht. Wenn jemand neu ins Krafttraining einsteigt, reicht das eigene Körpergewicht, und man sieht sofort Fortschritte.

Frage: Früher galt die Regel, richtiges Krafttraining muss wehtun. Die neuen Ratschläge relativieren das.

Antwort: Man hat verstanden, dass Bodybuilding nicht alles ist. Früher hat sich viel um Muskelmasse gedreht, um die Ästhetik, man hat bis zur Ermüdung trainiert. Heute weiss man, dass das nicht zwingend nötig ist, damit der Muskel stärker wird, zumindest nicht konstant. Denn bis zum Muskelversagen zu trainieren, bedeutet Stress für den Körper. Darunter leidet die Qualität der Bewegungsausführung.

Frage: Wenn diese Ermüdung gar nicht nötig ist, wie merke ich als Hobbysportler, dass ich den Muskel genügend gereizt habe?

Antwort: Grundsätzlich gilt: Je tiefer die Intensität, desto wichtiger ist es, dass ich die Übung bis zum Muskelversagen wiederhole. Für Hobbysportler bieten die «Repetitions in Reserve» eine gute Faustregel: Zwei, drei Wiederholungen, bevor ich mit der Last am Anschlag bin, breche ich ab. Ich schaue also zuerst, wie viele Wiederholungen ich mit einem gewissen Gewicht sauber schaffe, daran orientiere ich mich.

Frage: Sportwissenschafter unterscheiden grob zwischen Training für Maximalkraft, für Muskelmasse und für Schnellkraft. Was ist bei welchem Training zu beachten?

Antwort: Wenn ich mehr in die Maximalkraft gehe, wenn ich also möglichst viel Last bewegen will, dann sollte ich mich vor zu viel Trainingsvolumen schützen. Ich mache also wenige Wiederholungen, dafür mit so viel Gewicht wie möglich. Wenn ich aber im Hypertrophie-Bereich trainiere, also Muskelmasse aufbauen will, trainiere ich mit weniger Gewicht, muss den Muskel aber mit mehr Wiederholungen näher an das Muskelversagen bringen. Wenn ich Schnellkraft trainiere, wird der Erholungszustand wichtiger: Ich muss erholt ins Training gehen, um mich unter Belastung maximal schnell, aber mit guter Qualität bewegen zu können.

Frage: Wie wichtig ist es, ob man eine Übung langsam oder schnell ausführt?

Antwort: Wenn ich mich bewusst langsam bewege, dann erzeuge ich eine muskuläre Ermüdung, indem ich die Spannungszeit verlängere. Das kann gerade bei Einsteigern gezielt zur Stimulierung der Muskulatur genutzt werden, ohne dass dabei eine hohe externe Last nötig ist. Zudem ermöglicht es, die Bewegungen bewusster wahrzunehmen, ich habe also mehr Zeit, mich auf die saubere Ausführung zu konzentrieren. Es ist aber keinesfalls so, dass es angenehmer ist, ich kann langsames Training richtig an den Anschlag treiben. Will ich meine Maximalkraft und Schnellkraft verbessern, ist es aber nicht die erste Wahl.

Frage: Wem empfehlen Sie Sprungtraining?

Antwort: Wer läuft, macht im Grunde ja nichts anderes als viele einbeinige Sprünge hintereinander, vermutlich mit abnehmender Qualität durch die Ermüdung. Insbesondere Läufer – aber eigentlich auch alle anderen – sollten diese Kraft also zusätzlich trainieren, mit Seilspringen oder mit Box-Jumps, also Sprüngen auf eine erhöhte Lage. Erst beidbeinig, später einbeinig, weil Sprünge schwieriger zu kontrollieren sind. Das Herunterspringen ist eher eine Form für Fortgeschrittene.

Frage: Gibt es eine Übung, die Sie jedem gesunden Menschen verordnen würden?

Antwort: Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen. Obwohl sie meist nur als Kraftübung für die Beine gesehen wird, trainiert sie viel mehr: den ganzen Körper, die Stabilität, die Koordination. Sie spricht die grossen Muskelgruppen in den Beinen und im Rumpf an. Aber sie ist komplexer, als man denkt. Es braucht eine gewisse Erfahrung, um sie richtig und damit auch effizient auszuführen.

Frage: «Don’t skip leg day», man soll das Training für die Beine nicht ausfallen lassen, ist ein geflügelter Satz im Krafttraining. Warum nicht? Weil Beintraining eben Ganzkörpertraining ist?

Antwort: Man kann die Beine an einer Beinpresse auch isoliert trainieren, nicht immer ist Beintraining Ganzkörpertraining. Dieser Satz zielt darauf, dass das Training für den Oberkörper und die Arme einfacher und schneller gemacht ist – und gewissen Personen ist es bestimmt auch wichtig, einen schönen Bizeps zu haben. Kraftübungen für die Beine sind anstrengend, man muss viel Gewicht drücken, die grossen Muskelmassen brauchen viel Energie. Doch je älter man wird, desto wichtiger ist die Beinkraft. Denn tendenziell werden wir oben schwerer, aber das Fundament unten wird nicht stärker. Wir brauchen starke Beine, auch um Stürze im Alter zu verhindern.

Krafttraining wird zunehmend auch als effiziente Therapie bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes diskutiert. Wie macht Krafttraining Menschen gesund?

Antwort: Wie genau das Krafttraining Krankheiten therapiert, muss ein Mediziner beantworten. Dass es gesund ist, ist wissenschaftlich belegt. Das Wichtigste ist, mit dem Krafttraining zu beginnen, da hat man die grössten Erfolge. Doch der Schritt von null auf eins ist auch immer der schwierigste. Ich erkläre mir die gesundheitlichen Auswirkungen so: Die Muskelmasse funktioniert wie ein Motor, der insbesondere bei Aktivität viel Energie verbrennt. Regelmässiges Krafttraining erzeugt mehr Spannung im Körper, das heisst, die Strukturen, die Knochen werden beansprucht und bleiben stärker.

Frage: Sehen Sie die Skelettmuskulatur als eigenes Organ?

Antwort: Ja, das würde ich so beschreiben. Und zwar insbesondere im Alterungsprozess auch als ein sehr zentrales. Die Muskulatur stützt mein Skelett und bewegt es, dank einer starken Muskulatur bleibe ich aktiv und kann mein Leben gestalten.

Frage: Im Alter sinkt die Muskelmasse, was das Risiko für Stürze erhöht. Kann man mit Krafttraining diesen Verlust kompensieren?

Antwort: Hier geht es eher darum, den Abbau zu verlangsamen, als den ganzen Verlust wettzumachen.

Frage: Wie sieht das richtige Training für ältere Menschen aus, um diesen Abbau zu verlangsamen?

Antwort: Da man sich da meist nicht in hohen Intensitäten bewegt, also nicht die hohen Gewichte stemmt, ist es wichtig, eine gewisse Ermüdung zuzulassen. Zentral ist also, Volumen zu machen, also möglichst viele Wiederholungen – je nach Gesundheitszustand. Ganz bewusst sollte man auch die Schnellkraft trainieren. Eine sehr einfache Übung ist: schnell vom Stuhl aufzustehen.

Frage: Das Krafttraining ist wichtig. Und doch sehen viele noch immer das Ausdauertraining als zentral für unsere Gesundheit. Weshalb ist das so?

Antwort: Früher hat man sich aus sportmedizinischer Sicht stark für die Ausdauer ausgesprochen. Mit dem Wissen heute müsste das Krafttraining mindestens denselben Stellenwert haben, weil der Erhalt der Muskelkraft für die Bewältigung des Alltags von zentraler Bedeutung ist. Doch es gibt eine gewisse Hemmschwelle, der Zugang zum Krafttraining ist schwieriger. Loszulaufen oder auf dem Ergometer zu trainieren, ist hingegen einfacher.

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